La importancia de la proteína para ganar músculo

El entrenamiento regular y una alimentación equilibrada son las claves para aumentar la masa muscular

Uno de los errores más frecuentes al desear aumentar la masa muscular, es el consumo excesivo de proteínas. Las dietas ricas en proteína, por sí solas no aumentan la masa muscular. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo, es a base de un entrenamiento regular y siguiendo una dieta equilibrada, rica en carbohidratos y suficiente en proteínas.

Las necesidades proteicas de los deportistas, son ligeramente superiores a las de personas sedentarias, debido a un mayor desgaste y a una mayor masa muscular, como ocurre sobre todo en deportes de fuerza. Las necesidades proteicas de una persona sedentaria son de 0.8 g por kilogramo de peso al día, en cambio, para un atleta que realiza deportes aeróbicos y en equipo, oscilan entre 1.2 y 1.4 gramos y son todavía superiores en deportes de fuerza y velocidad, entre 1.5 y 1.7 gramos. 

Tras una sesión de ejercicio regular se aconseja un consumo de proteína, bien sea con un batido comercial o casero a base de alimentos con proteína (clara de huevo, soya o leche, entre otros), con la finalidad de aumentar la masa muscular y recuperarse del entrenamiento con peso. El problema se produce cuando este tipo de preparados se consumen en exceso y pueden provocar a la larga una desmineralización ósea.

Requerimiento de proteína diaria 

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controversial, puesto que depende de muchos factores como: 

• edad: ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto; 

• estado de salud del intestino y riñones: ya que pueden afectar el grado de absorción de las proteínas y por último el tipo de deporte que practiques, exigirán diferentes necesidades en el consumo de proteína.

• calidad de la proteína:

Alimentos con cantidades elevadas de proteína animal: huevo, lácteos (yogur sin azúcar, jocoque, leche, queso, requesón), pollo, atún, pescado, mariscos y carnes (res, cerdo, pavo).

Alimentos con cantidades elevadas de proteína vegetal: frijol, garbanzo, lenteja, haba, soja, alubia, tofu.

El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema delicado. Las proteínas consumidas en exceso, se queman en las células para producir energía. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro.

La industria de los suplementos de proteínas, argumentan que sólo las de "alta calidad", ayudan a un crecimiento óptimo de la musculatura. La mayor parte del combustible que necesitamos para realizar un deporte, son los carbohidratos y lípidos, sólo las proteínas contribuyen en un 2% de esta energía que necesitamos.

En resumen, la mayoría de las personas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para un rendimiento óptimo y para el crecimiento muscular, por medio de los alimentos diarios. No hay necesidad de gastar mucho dinero en suplementos, a menos que el estilo de vida no te dé el tiempo para preparar tus alimentos.

Si quieres conocer más sobre ganancia de músculo y nutrición, escucha:

Podcast Nu3 (20 min) https://www.biencomer.com.mx/podcast-nu3/2016/9/2/cmo-crecer-la-masa-muscular?rq=muscular

Podcast Comer para Ganar (19 min) https://open.spotify.com/episode/6gHCCZdFOWS7rWP5mQvUfj?si=DS5P7MT0Te6qXvSHOU7MYw