El hierro es un mineral crucial para el desempeño y rendimiento físico en quienes practican la carrera, sin embargo, no se habla mucho de él, ni se le da la importancia que requiere.

¿Te gustaría saber por qué es tan importante como corredor  y cuál es el rol que juega en nuestro cuerpo? 

El oxígeno y el hierro… 

¿Qué tienen que ver?

Al correr, nuestro cuerpo requiere de grandes cantidades de oxígeno y este aumenta conforme a la intensidad de la actividad que estamos realizando. Su transporte a distintas partes del cuerpo y a los músculos, depende de un mineral clave para nuestro organismo: 

el hierro.

Con entrenamientos de alta intensidad y resistencia aeróbica como correr, las reservas de hierro pueden disminuir en un 70%, comparado con aquellos que no realizan ningún tipo de ejercicio demandante. Esto puede impactar el rendimiento físico del individuo y llevar a ciertas complicaciones si se llegara a presentar una deficiencia de este mineral en el organismo.

Procesos que pueden depletar nuestras reservas de hierro:

• Hemólisis: Al correr, especialmente por bastantes horas, nuestro cuerpo repetidamente tiene un impacto constante contra el suelo, lo cual causa una destrucción de los glóbulos rojos, liberando su contenido en el cual está incluido el hierro. 

• Sudoración: El hierro se pierde en el sudor, y aunque la cantidad es pequeña, puede ser significativa en corredores de largas distancias. 

• Inflamación: El ejercicio intenso y prolongado puede causar inflamación, esto lleva a una disminución en los niveles de hepcidina; una hormona que regula la absorción de hierro proveniente de la dieta. 

• Aumento en los requerimientos: Los corredores tienen un mayor requerimiento de oxígeno y a consecuencia, una mayor necesidad de glóbulos rojos. Esto aumenta la demanda de hierro para poder producir suficiente hemoglobina y así transportar el oxígeno suficiente.  

• Dieta: Algunos corredores, no llegan a alcanzar sus requerimientos por medio de la dieta, dependiendo del patrón de alimentación que lleven. 

• Pérdidas gastrointestinales: Cuando el ejercicio se prolonga por muchas horas, puede causar micro-sangrados gastrointestinales, lo que puede llevar a una pérdida de hierro. 

Requerimientos de hierro en los corredores

Los requerimientos en corredores, suelen ser ligeramente superiores a los recomendados para la población general, especialmente para las mujeres debido a la menstruación:  

Para poder asegurarte de que estás llegando a tus requerimientos, es importante llevar tu plan de alimentación y monitoreo con un profesional de la salud. Aquí tienes algunos alimentos que son buenas fuentes de hierro:

¿Qué puedo hacer para detectar alguna deficiencia? 

Generalmente, no nos percatamos de que nuestras reservas de hierro están debilitadas hasta que realizamos un estudio de sangre. 

Si padeces de los siguientes síntomas y haces mucho ejercicio, podría tratarse de anemia del corredor: 

• Cansancio generalizado y menor rendimiento 

• Debilidad general 

• Dolor del tórax, o falta de aliento 

• Uñas quebradizas 

• Piel pálida 

Explora tus niveles de hierro en sangre, realizando las siguientes pruebas: 

• Prueba de hierro en suero: Mide la cantidad de hierro circulando en la sangre. 

• Prueba de transferrina: proteína que mueve el hierro por todo el cuerpo. A mayor cantidad, mayor cantidad de hierro en sangre. 

• Prueba de ferritina: Mide cuánto hierro hay almacenado en el cuerpo 

Te recordamos…

Escuchar a tu cuerpo y conocerte como corredor, puede ayudarte a revelar si presentas una deficiencia de hierro, para así poder actuar y obtener todos los beneficios que este nutriente nos brinda, cuando sometemos a nuestro cuerpo a un ejercicio intenso. 

¡Que nada te detenga para llegar a la meta!