El magnesio y sus requerimientos en los corredores

¿Sabías que una deficiencia de magnesio puede afectar tu rendimiento, aumentar la fatiga y retrasar la recuperación muscular?

La recuperación muscular de un corredor es esencial para prevenir lesiones y completar el entrenamiento hacia una carrera. 

La importancia del magnesio 

El magnesio es un nutrimento indispensable para el cuerpo humano, ya que el organismo  no puede producirlo y necesitamos obtenerlo por medio de la alimentación. 

El magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas del cuerpo, entre ellas: 

• Regulación del sistema nervioso

• Regulación de los músculos 

• Producción de energía

• Control de los niveles de glucosa en sangre 

• Mantenimiento del ADN 

• Regulación de la presión arterial 
  

Es por esto la importancia de alcanzar la ingesta recomendada de magnesio, sobre todo si eres corredor. 

Requerimientos de magnesio en los corredores

Un corredor, debe mantener una adecuada ingesta de magnesio, pues este será el encargado de promover una correcta reparación del tejido muscular y evitar la fatiga. El magnesio, también participa en la correcta obtención de energía por medio de los alimentos. 

Por lo que una deficiencia de magnesio, puede traducirse en debilidad, fatiga, náuseas, mareos y vómito. Si la deficiencia de magnesio es muy alta, se pueden presentar calambres y alteraciones en el ritmo cardiaco.

La ingesta diaria recomendada de magnesio depende de la edad y el sexo:

Para poder asegurarte de que estás llegando a tus requerimientos, es importante llevar tu plan de alimentación y monitoreo con un profesional de la salud. Estos alimentos son excelentes fuentes de magnesio, ¡inclúyelos en tu dieta!:

• Leguminosas: frijol, lentejas, soya, habas, garbanzos.

• Cereales integrales.

• Lácteos: leche, queso, yogurt, kéfir.

• Verduras de hoja verde: acelga, kale, espinaca.

¿Qué puedo hacer para detectar una deficiencia?

Detectar una deficiencia de magnesio a tiempo es clave para evitar problemas como calambres, fatiga excesiva y recuperación lenta después del entrenamiento. Aquí hay algunos pasos para identificar si necesitas aumentar tu consumo de este mineral:

1. Presta atención a los síntomas: ¡Escucha a tu cuerpo! Los signos más comunes de una deficiencia de magnesio incluyen calambres musculares frecuentes, debilidad, fatiga persistente, problemas para dormir, ansiedad y ritmo cardíaco irregular.

2. Evalúa tu alimentación: Si tu dieta es baja en alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, semillas, legumbres, vegetales de hoja verde y cacao, podrías estar en riesgo de una deficiencia.

3. Observa tu rendimiento y recuperación: Si notas que te cuesta más recuperarte después de entrenar o que tu resistencia ha disminuido sin una razón clara, puede ser una señal de bajos niveles de magnesio. El magnesio también ayuda a conciliar el sueño y alcanzar una recuperación profunda, lo cual es uno de los factores más importantes durante el entrenamiento de carreras de larga distancia. 

4. Consulta con un profesional de la salud: Un análisis de sangre o de orina puede ayudarte a determinar tus niveles de magnesio y si necesitas ajustar tu alimentación o considerar una suplementación.

No lo olvides…

Aunque seguramente ya lo has escuchado muchas veces, la importancia de escuchar a tu cuerpo y estar atento a sus señales no puede subestimarse.

Si experimentas cansancio constante, calambres frecuentes o una recuperación más lenta de lo habitual, es posible que tu cuerpo esté indicando una deficiencia de magnesio. Asegurar una ingesta adecuada de este mineral a través de una alimentación equilibrada y, si es necesario, una suplementación adecuada, puede marcar la diferencia en tu rendimiento y bienestar como corredor. 

¡Prestar atención a estos detalles te ayudará a optimizar tu entrenamiento y a disfrutar cada kilómetro con más energía y menos lesiones!