¿Te has preguntado cómo afectan las hormonas tu rendimiento al correr?
¿Sabías que ciertos desequilibrios hormonales pueden afectar tu salud y desempeño deportivo?

El papel de las hormonas en el running

Correr no solo se trata de entrenar y cuidar la nutrición; las hormonas tienen un rol esencial en el funcionamiento de nuestro organismo. Estas sustancias químicas producidas por nuestras glándulas, controlan desde nuestro estado de ánimo hasta nuestra respuesta física ante el ejercicio. Como corredores, es crucial entender cómo las hormonas pueden influir tanto en nuestro rendimiento, como en nuestra salud.

Hormonas que se activan al correr

1. Endorfinas: La hormona de la felicidad

Las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad. Son liberadas durante la actividad física, especialmente en ejercicios aeróbicos como correr, lo que genera esa sensación de euforia conocida como el "runner's high" (sensación de euforia y bienestar que algunas personas sienten después de correr). Esta hormona no solo mejora tu estado de ánimo, sino que también puede actuar como un analgésico natural, reduciendo la percepción del dolor durante entrenamientos intensos o largos.

• Beneficio para los corredores: Incrementa la sensación de bienestar y reduce la fatiga mental, lo que facilita entrenamientos más prolongados.

2. Serotonina: Control del estado de ánimo

La serotonina, producida a partir del aminoácido triptófano, juega un papel importante en la regulación del humor, el apetito y el sueño. Correr ayuda a aumentar los niveles de serotonina, lo que explica por qué los corredores a menudo se sienten más calmados y equilibrados después de un entrenamiento.

• Beneficio para los corredores: Ayuda a regular el sueño y mejora el estado de ánimo, factores esenciales para una recuperación óptima y consistencia en los entrenamientos.

3. Adrenalina y Noradrenalina: Respuesta al Estrés

Estas hormonas son liberadas en respuesta al estrés y son fundamentales en situaciones de alta exigencia física, como el trail running (modalidad de carrera a pie que se realiza en senderos naturales) o las series de velocidad. La adrenalina prepara al cuerpo para enfrentar desafíos aumentando la frecuencia cardíaca, mejorando la circulación sanguínea y dilatando los bronquios para permitir una mayor oxigenación.

• Beneficio para los corredores: Mejora la concentración y la capacidad de respuesta, permitiendo mejores tiempos y desempeño en carreras exigentes.

4. Dopamina: La Hormona de la Recompensa

La dopamina está vinculada al sistema de recompensa de nuestro cerebro. Cuanto más éxito tenemos al correr, ya sea completando una distancia o alcanzando una nueva marca personal, nuestros niveles de dopamina aumentan, creando una sensación de satisfacción.

• Beneficio para los corredores: Fomenta la motivación y el placer en alcanzar metas deportivas, alimentando la constancia en los entrenamientos.

Hormonas Sexuales y Running

1. Estrógenos: Impacto en las Mujeres Corredoras

Los estrógenos, una hormona femenina fundamental, tienen una influencia significativa en la salud ósea y la regulación del ciclo menstrual. En mujeres atletas, una combinación de entrenamiento intenso y déficit energético puede llevar a una disminución en los niveles de estrógenos, lo que puede causar amenorrea (la ausencia del período menstrual) y aumentar el riesgo de lesiones óseas, como fracturas por estrés. 

• Impacto en las mujeres corredoras: La baja de estrógenos no solo afecta el rendimiento deportivo, sino también la salud general, aumentando la vulnerabilidad a lesiones a largo plazo.

2. Testosterona: Potencia y Energía en Hombres

La testosterona es la hormona principal en los hombres y es responsable de la fuerza muscular, la energía y la líbido (deseo o impulso sexual en una persona). En corredores masculinos, mantener un buen nivel de testosterona es clave para el desarrollo de la masa muscular y la recuperación efectiva después del entrenamiento.

• Impacto en los hombres corredores: Una deficiencia de testosterona puede afectar negativamente el rendimiento y reducir la capacidad de recuperación después de sesiones intensas.

Riesgos del Entrenamiento Intenso y el Desbalance Hormonal

Qué sucede cuando entrenamos demasiado sin una alimentación adecuada 

El ejercicio excesivo, sin el respaldo de una nutrición correcta, puede alterar el equilibrio hormonal. En mujeres, la combinación de entrenamiento de alta intensidad y bajos niveles de grasa corporal puede derivar en amenorrea, que no solo afecta la fertilidad, sino que también incrementa el riesgo de lesiones debido a la disminución de la densidad ósea. 

Los macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) son esenciales para mantener las funciones hormonales normales. Una dieta deficiente en estos elementos puede causar estragos en el equilibrio hormonal y afectar negativamente el rendimiento y la salud de los corredores. La clave está en encontrar un balance adecuado entre la intensidad del entrenamiento y la nutrición personalizada. 

Cómo Mantener el Equilibrio Hormonal al Correr

Para garantizar un equilibrio hormonal saludable mientras corres, aquí tienes algunos consejos clave:

1. Mantén una nutrición adecuada: Consume suficientes macronutrimentos para apoyar tus entrenamientos. Las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas. 

2. Escucha a tu cuerpo: Si experimentas síntomas como fatiga extrema, irregularidades menstruales o cambios drásticos de humor, consulta a un médico o nutriólogo deportivo.

3. Ajusta tu entrenamiento: Asegúrate de que tu programa de entrenamiento incluya suficientes días de descanso para evitar el agotamiento físico y hormonal.

4. Evalúa el estrés: El estrés crónico puede alterar la producción de hormonas clave como el cortisol, lo que puede afectar tu rendimiento y bienestar general. Técnicas de manejo del estrés como la meditación y la respiración pueden ser útiles.

Te recordamos…

Las hormonas juegan un papel crucial en la vida de todo corredor, influyendo en el rendimiento, el estado de ánimo, la recuperación y la salud general. Mantener un equilibrio saludable entre entrenamiento, descanso y nutrición es esencial para asegurar que las hormonas funcionen en sintonía con tus objetivos como corredor. 

¿Estás cuidando tu salud hormonal para rendir al máximo?