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Correr no es solo cuestión de resistencia y entrenamiento, también depende de cómo nutres e hidratas tu cuerpo. 

La hidratación previene la fatiga y en conjunto con la suplementación bien aplicada, puede marcar la diferencia. Ayudándote a reponerte más rápido… 


¿Estás dándole a tu cuerpo lo que realmente necesita para rendir al máximo?


En este artículo aprenderás:

  • Cómo planificar una estrategia de hidratación efectiva

  • Qué electrolitos son importantes y cómo reponerlos

  • Cuándo y cómo utilizar suplementos deportivos

 

La clave para rendir: hidratarse correctamente. 

La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la salud. 

Mantener un adecuado nivel de líquidos es crucial para funcionar de manera óptima. El ejercicio intenso y  prolongado como correr, incrementa la pérdida de líquidos y electrolitos.


3 tips para mantenerte hidratado: 

  • Bebe agua regularmente a lo largo del día.

  • Consume bebidas isotónicas durante entrenamientos largos o intensos.

  • Evita bebidas con alto contenido de cafeína y alcohol.


Apoyate de electrolitos cuando sea necesario:

Durante el ejercicio, se pierden electrolitos a través del sudor. Es importante reponerlos para evitar desequilibrios:

  • Sodio: Ayuda a mantener el balance de líquidos.

  • Potasio: Es esencial para la función muscular.

  • Magnesio: Ayuda a prevenir calambres.

Tip: Puedes agregarlos en forma de pastillas como Nuun, Scratch o Gatorade. 

 

 

Pequeñas cantidades… grandes poderes. 


Descubre los micronutrientes 

Los micronutrientes (vitaminas y minerales necesarios en pequeñas cantidades para el funcionamiento óptimo del cuerpo) son esenciales para:

  • Metabolismo energético 

  • Son fundamentales para la salud y el rendimiento de los atletas. 

  • Funcionamiento inmunológico

  • Adaptación sanguínea 

  • Crecimiento y reparación del músculo. 

Ojo: Pequeñas deficiencias pueden conducir a grandes alteraciones metabólicas. 

Una dieta equilibrada que incluya una variedad de frutas, verduras y alimentos ricos en nutrientes ayudará a asegurar que recibas los micronutrientes necesarios.

 

Micronutrientes y los atletas

Los atletas tienen mayores requerimientos de micronutrientes que la población en general. 


¿Qué pasa en el cuerpo?

Debido al ejercicio y constante adaptación metabólica por el entrenamiento, tienen una mayor pérdida y utilización de nutrientes. 

  • Por esto que se presentan más deficiencias, especialmente en mujeres. 

  • La alimentación debe ser la principal fuente para obtener las vitaminas y minerales. Pero, cuando es necesario se pueden usar suplementos.  

Micronutrientes que no pueden faltar: 

Micronutriente

Función Principal

Fuente Alimenticia Principal

Recomendación Diaria (RDI)

Hierro

Transporte de oxígeno y metabolismo energético.

Carne roja, legumbres, espinacas.

Hombres: 8 mg, Mujeres: 18 mg.

Calcio

Salud ósea y función muscular.

Leche, yogur, vegetales de hoja verde.

1000 mg (Hombres y mujeres menores de 50 años).

Vitamina D

Absorción de calcio y función inmunológica.

Pescado graso, yema de huevo, leche fortificada.

600-800 UI.

Folato

Producción de glóbulos rojos y síntesis de ADN.

Legumbres, verduras de hoja verde, cítricos.

400 μg (600 μg durante el embarazo).

 

Y… ¿qué pasa con los suplementos?

Usar los suplementos como apoyo a nuestra alimentación en algunos casos puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación. 


Estos son los suplementos más comunes en el mundo runner: 

 

Geles energéticos 

Proporcionan una fuente rápida de carbohidratos durante el ejercicio.

Barras de proteína

Ayudan en la recuperación muscular post-ejercicio, proporcionando los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento.

Bebidas deportivas 

Reponen electrolitos y carbohidratos durante y después del ejercicio.

 

Suplementos Recomendados para Atletas

Suplemento

Beneficios Principales

Dosis Recomendada

Multivitamínicos

Suplen carencias nutricionales.

1 vez al día junto a las comidas.

Omega 3

Reduce la inflamación y dolor muscular, mejora la presión arterial.

1-2g al día según indicaciones, generalmente con comida.

Glucosamina + MSM + Condroitina

Protege las articulaciones, reduce dolor y rigidez.

Según indicaciones, generalmente durante molestias.

Vitamina D3 + Vitamina K2

Mejora la absorción de calcio y salud ósea.

4000-10000 UI de vitamina D3/día.

Coenzima Q10

Aumenta niveles de energía, mejora funcionamiento cardíaco.

90-200 mg al día.

Beta Alanina

Mejora la resistencia y retrasa la fatiga.

2-6 g diarios.

Citrulina Malato

Mejora la resíntesis de ATP, reduce productos tóxicos de desecho.

6-8 g antes del ejercicio.

Electrolitos

Mantiene el balance de electrolitos, previene calambres.

Durante y/o después del ejercicio.

Whey Protein

Regeneración y reparación muscular.

1-3 servicios diarios.

Cafeína

Incremento de energía, concentración, reducción de fatiga.

200-600 mg al día.

Creatina 

Mejora el rendimiento en alta intensidad, reduce daño muscular.

5-10 g diarios (fase de recarga) o 1g/kg peso (fase de mantenimiento) *

Carbohidratos

Fuente de energía rápida para ejercicios de alta intensidad.

Según necesidades específicas del entrenamiento.

 

El equilibrio es la clave. 

Mantenerte bien hidratado y seguir una alimentación equilibrada te permitirá rendir al máximo en cada entrenamiento. 

Y recuerda, los suplementos pueden ser un gran apoyo, pero la clave está en construir una base nutricional sólida y completa que te brinde todo lo que tu cuerpo necesita. 



¡Alimenta tu éxito desde adentro!