Hidratación y Suplementación para Corredores

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Runners: Hidratación para Corredores

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Correr no es solo cuestión de resistencia y entrenamiento, también depende de cómo nutres e hidratas tu cuerpo.

La hidratación previene la fatiga y en conjunto con la suplementación bien aplicada, puede marcar la diferencia. Ayudándote a reponerte más rápido…

¿Estás dándole a tu cuerpo lo que realmente necesita para rendir al máximo?

En este artículo aprenderás:

Cómo planificar una estrategia de hidratación efectiva
Qué electrolitos son importantes y cómo reponerlos
Cuándo y cómo utilizar suplementos deportivos

La clave para rendir: hidratarse correctamente.

La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la salud.

Mantener un adecuado nivel de líquidos es crucial para funcionar de manera óptima. El ejercicio intenso y prolongado como correr, incrementa la pérdida de líquidos y electrolitos.

3 tips para mantenerte hidratado:

Bebe agua regularmente a lo largo del día.
Consume bebidas isotónicas durante entrenamientos largos o intensos.
Evita bebidas con alto contenido de cafeína y alcohol.

Apoyate de electrolitos cuando sea necesario:

Durante el ejercicio, se pierden electrolitos a través del sudor. Es importante reponerlos para evitar desequilibrios:

Sodio: Ayuda a mantener el balance de líquidos.
Potasio: Es esencial para la función muscular.
Magnesio: Ayuda a prevenir calambres.

Tip: Puedes agregarlos en forma de pastillas como Nuun, Scratch o Gatorade.

Pequeñas cantidades… grandes poderes.

Descubre los micronutrientes

Los micronutrientes (vitaminas y minerales necesarios en pequeñas cantidades para el funcionamiento óptimo del cuerpo) son esenciales para:

Metabolismo energético
Son fundamentales para la salud y el rendimiento de los atletas.
Funcionamiento inmunológico
Adaptación sanguínea
Crecimiento y reparación del músculo.

Ojo: Pequeñas deficiencias pueden conducir a grandes alteraciones metabólicas.

Una dieta equilibrada que incluya una variedad de frutas, verduras y alimentos ricos en nutrientes ayudará a asegurar que recibas los micronutrientes necesarios.

Micronutrientes y los atletas

Los atletas tienen mayores requerimientos de micronutrientes que la población en general.

¿Qué pasa en el cuerpo?

Debido al ejercicio y constante adaptación metabólica por el entrenamiento, tienen una mayor pérdida y utilización de nutrientes.

Por esto que se presentan más deficiencias, especialmente en mujeres.
La alimentación debe ser la principal fuente para obtener las vitaminas y minerales. Pero, cuando es necesario se pueden usar suplementos.

Micronutrientes que no pueden faltar:

Micronutriente	Función Principal	Fuente Alimenticia Principal	Recomendación Diaria (RDI)
Hierro	Transporte de oxígeno y metabolismo energético.	Carne roja, legumbres, espinacas.	Hombres: 8 mg, Mujeres: 18 mg.
Calcio	Salud ósea y función muscular.	Leche, yogur, vegetales de hoja verde.	1000 mg (Hombres y mujeres menores de 50 años).
Vitamina D	Absorción de calcio y función inmunológica.	Pescado graso, yema de huevo, leche fortificada.	600-800 UI.
Folato	Producción de glóbulos rojos y síntesis de ADN.	Legumbres, verduras de hoja verde, cítricos.	400 μg (600 μg durante el embarazo).

Y… ¿qué pasa con los suplementos?

Usar los suplementos como apoyo a nuestra alimentación en algunos casos puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación.

Estos son los suplementos más comunes en el mundo runner:

Geles energéticos	Proporcionan una fuente rápida de carbohidratos durante el ejercicio.
Barras de proteína	Ayudan en la recuperación muscular post-ejercicio, proporcionando los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento.
Bebidas deportivas	Reponen electrolitos y carbohidratos durante y después del ejercicio.

Suplementos Recomendados para Atletas

Suplemento	Beneficios Principales	Dosis Recomendada
Multivitamínicos	Suplen carencias nutricionales.	1 vez al día junto a las comidas.
Omega 3	Reduce la inflamación y dolor muscular, mejora la presión arterial.	1-2g al día según indicaciones, generalmente con comida.
Glucosamina + MSM + Condroitina	Protege las articulaciones, reduce dolor y rigidez.	Según indicaciones, generalmente durante molestias.
Vitamina D3 + Vitamina K2	Mejora la absorción de calcio y salud ósea.	4000-10000 UI de vitamina D3/día.
Coenzima Q10	Aumenta niveles de energía, mejora funcionamiento cardíaco.	90-200 mg al día.
Beta Alanina	Mejora la resistencia y retrasa la fatiga.	2-6 g diarios.
Citrulina Malato	Mejora la resíntesis de ATP, reduce productos tóxicos de desecho.	6-8 g antes del ejercicio.
Electrolitos	Mantiene el balance de electrolitos, previene calambres.	Durante y/o después del ejercicio.
Whey Protein	Regeneración y reparación muscular.	1-3 servicios diarios.
Cafeína	Incremento de energía, concentración, reducción de fatiga.	200-600 mg al día.
Creatina	Mejora el rendimiento en alta intensidad, reduce daño muscular.	5-10 g diarios (fase de recarga) o 1g/kg peso (fase de mantenimiento) *
Carbohidratos	Fuente de energía rápida para ejercicios de alta intensidad.	Según necesidades específicas del entrenamiento.

El equilibrio es la clave.

Mantenerte bien hidratado y seguir una alimentación equilibrada te permitirá rendir al máximo en cada entrenamiento.

Y recuerda, los suplementos pueden ser un gran apoyo, pero la clave está en construir una base nutricional sólida y completa que te brinde todo lo que tu cuerpo necesita.