Cómo identificar signos de deshidratación al correr y cómo evitarlo.

¿Sabías que perder solo el 2% de tu peso corporal en líquidos puede afectar tu rendimiento y provocar fatiga prematura al correr? 

Este nivel de deshidratación puede reducir tu resistencia, aumentar la percepción de esfuerzo e incluso comprometer tu salud. 

Los corredores deben mantenerse hidratados a lo largo de su entrenamiento y sus carreras Durante la actividad física, dependiendo de factores como el clima, la intensidad o duración, los músculos generan una gran cantidad de calor, lo cual aumenta la temperatura corporal por encima de los 37ºC, poniendo en marcha los mecanismos de sudoración del cuerpo. 

Es por eso, que es muy importante hidratarse correctamente para amortiguar la pérdida de agua corporal ocasionada por este proceso de sudoración.

Signos de deshidratación

Los signos más comunes en corredores de deshidratación y de los que debes de estar atento, son los siguientes:

• Boca seca o sed excesiva 

• Debilidad general

• Fatiga mental y física 

• Hormigueo en piernas y/o brazos 

• Calambres musculares

• Hinchazón de dedos y/o lengua

• Náuseas o vómito

• Dolor de cabeza

La forma más sencilla de evitar la deshidratación al correr es la prevención. Para esto, se recomienda salir a correr en momentos del día donde la temperatura no sea muy extrema (tardes o noches). Esto evitará la deshidratación a causa de la sudoración excesiva por un clima muy caluroso. Es importante adaptar nuestro entrenamiento a la época del año. 

Otros factores:

Algo igual de importante es saber escoger la ropa que utilizamos para correr. La tela debe de ser térmica que permita transpirar, mejor si son holgadas y de colores claros. Te invitamos a buscar el artículo de nuestro programa de corredores “Elige la ropa adecuada para correr” en la sección “Gadgets, tenis y más para el corredor” para conocer nuestras recomendaciones acerca de que usar al correr.

Por último es clave hidratarse antes, durante y después de correr. Las recomendaciones generales sobre hidratación de National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva, recomiendan beber 500 mL de fluidos 2 horas antes del ejercicio para evitar la deshidratación. 

El consumo durante el ejercicio se puede calcular con la tasa de sudoración. Busca nuestro artículo “La hidratación y los corredores: un dúo imprescindible”, en la sección “Alimentación y Nutrición” ahí podrás aprender a medir tu tasa de sudoración y a hidratarte durante tu entrenamiento y competencia.

Al terminar de correr a lo largo del día, la prioridad es la recuperación y rehidratación del organismo (150-200% del peso perdido).