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La respiración es una de las herramientas más poderosas que tienes como corredor@.
A medida que tus músculos trabajan más intensamente durante una carrera, el oxígeno que necesitan para funcionar también aumenta. Si no respiras de manera eficiente, puedes sentirte agotad@ o sin aliento, aunque físicamente aún tengas energía.
En este artículo aprenderás:
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Respirar es la base de todo.
Cuando corres, la demanda de oxígeno de tus músculos aumenta significativamente.
Inhalas aire que entra en tus pulmones, donde el oxígeno pasa a tu sangre. Simultáneamente, el dióxido de carbono, un producto de desecho, se expulsa al exhalar.
Este proceso es esencial para que tus músculos obtengan el oxígeno necesario para convertir la glucosa en energía (ATP). Sin una técnica de respiración adecuada, tus músculos pueden fatigarse rápidamente debido a la acumulación de ácido láctico, provocando calambres y agotamiento.
¿Por qué es importante saber respirar mientras corres?
La respiración rápida puede hacer que tu cuerpo expulse demasiado dióxido de carbono, dificultando la oxigenación adecuada de las células musculares.
Esto puede llevar a una acumulación de ácido láctico, causando calambres y fatiga.
Por otro lado, una respiración controlada y profunda ayuda a maximizar la cantidad de oxígeno que llega a tus músculos, mejorando tu rendimiento y reduciendo el riesgo de fatiga.
Técnicas de Respiración para Corredores
1. Respiración Nasal
Es una técnica efectiva para mejorar la eficiencia del oxígeno en tu cuerpo.
Las fosas nasales filtran y calientan el aire, reduciendo la posibilidad de irritación en los pulmones por aire frío o seco. Esta técnica te ayudará a:
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Disminuir tu frecuencia respiratoria
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Expulsar más dióxido de carbono mejorando la absorción de oxígeno.
Cómo practicar la respiración nasal |
Cuándo usar la respiración nasal |
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La respiración nasal es ideal para corredores de larga distancia que mantienen un ritmo constante con una frecuencia cardíaca más baja. |
2. Respiración Bucal
Permite inhalar un mayor volumen de aire, lo que puede ser útil en situaciones de alta demanda de oxígeno.
Ojo: Asegúrate de hacer respiraciones profundas que lleguen al diafragma para evitar la respiración superficial.
Cómo practicar la respiración bucal |
Cuándo usar la respiración bucal |
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Inhala y exhala por la boca |
Respirar por la boca puede ser más cómodo durante ejercicios intensos Sprints o entrenamientos de intervalos de alta intensidad |
3. Respiración Diafragmática (Nasal y Bucal)
Esta técnica implica inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca, favoreciendo el intercambio completo de oxígeno.
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Reduce los niveles de cortisol
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Disminuye la presión arterial
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Mejora la activación del tronco y aumenta la capacidad pulmonar.
Cómo practicar la respiración Diafragmática |
Cuándo usar la respiración Diafragmática |
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Cuando quieras obtener los beneficios de este tipo de respiración |
Recuerda…
Controlar y optimizar tu respiración mientras corres puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar general. Incorporar técnicas de respiración adecuadas en tu rutina de carrera te ayudará a mejorar tu resistencia, concentración y recuperación.
¿Listo para respirar mejor?
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