No importa si estás dando tus primeros pasos en el running o si ya acumulas kilómetros de experiencia. 

Conocer y dominar las zonas de frecuencia cardíaca te ayudará a entrenar de forma más inteligente, maximizar tu rendimiento y aprovechar al máximo cada sesión. 

Comencemos por lo básico… 

La frecuencia cardiaca, es el número de latidos por minuto que da el corazón. 

En reposo debe mantenerse en un rango de 60 a 100 lpm (latidos por minuto). 

Durante la actividad física, los músculos demandan más oxígeno, por lo que el corazón debe bombear con mayor fuerza y rapidez, esto se incrementa con la intensidad del ejercicio, es decir a mayor intensidad, mayor será la frecuencia cardiaca. 

¿Hasta dónde puede llegar el corazón?

El corazón tiene un límite de latidos por minuto que puede lograr, esto se conoce como la frecuencia cardiaca máxima. De forma general, la frecuencia cardiaca máxima se puede calcular de la siguiente manera: 

Una persona no puede durar más de 5 minutos en su frecuencia cardiaca máxima, pues esto podría ocasionar un infarto al corazón. 

¿Y qué pasa al correr? 

El objetivo de un corredor de larga distancia es: Mejorar la resistencia y capacidad cardio pulmonar. Para que el corredor recorra una mayor distancia en un menor tiempo. 

Las zonas de frecuencia cardiaca, se pueden medir de forma precisa mediante una prueba de esfuerzo. Pero hay características que nos ayudan a identificar en cuál estamos sin necesidad de una.  

 

Las zonas de frecuencia cardiaca: 

 

Zona 1: 

Es entre el 50% al 60% de tu frecuencia cardiaca máxima, o entre 100 y 120 lpm. 

Se usa para: 

• Calentar

• Realizar ejercicios de recuperación

• Preparar al cuerpo para el entrenamiento. 

Se debe percibir muy poco esfuerzo, ir a un ritmo muy suave y poder mantener una conversación sin ningún problema. 

Zona 2: 

La famosa zona 2, en la que se deben hacer los Easy runs

Debe mantenerse una frecuencia cardiaca del 60 al 70% de tu frecuencia máxima, es decir alrededor de 120 a 145 lpm. 

Se usa para:

• Mejorar la recuperación activa, capacidad aeróbica y activa el metabolismo, principalmente de grasas. 

En esta zona debes de percibir un esfuerzo cómodo y fácil, así como poder mantener una conversación, sin fatigarse. 

 

Zona 3: 

En esta zona deberás mantener del 70% al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, o entre 145 a 160 lpm. 

Se usa para:

• Mejorar su ritmo de entrenamiento en general

• Tener una mejor resistencia a la velocidad. 

Deberás sentir una respiración rápida, pero controlada. Percibiendo un esfuerzo moderado. 

 

Zona 4:

 Es una zona intensa, ya que requiere subir la frecuencia cardiaca a 80% – 90%, o 160 a 175 lpm. 

Se usa para:

• Mantener una mayor velocidad durante más tiempo

• Incrementar la capacidad de retrasar la formación de ácido láctico en las piernas (un subproducto producido del metabolismo de la glucosa, que causa dolor muscular). 

El corredor debe percibir una respiración rápida y sensación de pesadez en las piernas.

Zona 5: 

Zona de frecuencia cardiaca máxima, es un esfuerzo muy demandante y explosivo. 

Generalmente se trata de intervalos que solo duran de 20 a 30 segundos. 

Para: 

• Corredores experimentados, y 

• Con la suficiente masa muscular para aguantar este tipo de esfuerzo sin lesionarse. 

Ojo: No puede durar más de 5 minutos.

Tip Extra

Los relojes inteligentes, son una gran herramienta para ayudarte a medir tu ritmo cardiaco e identificar la zona en la que estás realizando tu entrenamiento

Libera Tu Salud creó para ti el artículo “Gadgets y accesorios para correr” dentro del apartado “Gadgets, Tenis y Más para el corredor" disponible para ti dentro de este programa, para que de esta forma, identifiques el accesorio que mejor se adapta a tu estilo de vida y entrenamiento. 

Te dejamos una tabla de las zonas de frecuencia cardiaca.

Puedes imprimirla para tenerla a la mano como guía en tu gimnasio o de fácil acceso en tu celular!

 

 

Recuerda…

La comunicación con tu entrenador es una de las claves del éxito como corredor, por lo que respetar tu entrenamiento te ayudará a evitar lesiones y a no sobre-entrenar. 

Identificar tus zonas de frecuencia cardiaca también te ayudará a no gastar más energía de la necesaria en cada entrenamiento. 

¿Listo para optimizar tus zonas y alcanzar velocidades que nunca pensaste?