¿Qué es el glucógeno y cómo se forma?

Los corredores usamos la glucosa como fuente principal  de energía para nuestros entrenamientos y competencias, pero...

¿Sabías que el cuerpo tiene una forma de almacenar glucosa, que te ayudará a completar tus entrenamientos demandantes y mejorar tu rendimiento? 

Formación de glucosa

La glucosa (carbohidrato de fácil absorción que le da energía a las células del cuerpo), es la fuente de energía favorita del cuerpo, esta se obtiene por medio de los alimentos ricos en carbohidratos como: frutas, cereales integrales, lácteos y azúcares simples. 

Cuando comemos este tipo de alimentos, nuestro cuerpo por medio de la digestión, rompe las moléculas grandes de carbohidratos, hasta obtener la molécula más pequeña, llamada glucosa. 

Esta se absorbe en el intestino delgado, y pasa al torrente sanguíneo, en donde con ayuda de la insulina (hormona liberada por el páncreas, que se encarga de que la glucosa pueda entrar a las células para ser usada como energía), podrá ingresar a nuestras células y otorgarles la energía necesaria para realizar cada una de sus funciones. 

Formación de glucógeno 

El cuerpo almacena glucosa en dos tejidos:  el músculo y el hígado, solo que estos tejidos necesitan que la molécula de glucosa, se convierte en glucógeno, que simplemente quiere decir, que se unen muchas moléculas de glucosa y crean un compuesto mucho más grande llamado glucógeno. 

El cuerpo humano tiene cierta capacidad de almacenamiento de glucógeno, lo que quiere decir, que en periodos extensos de ayuno, o en sesiones largas de entrenamiento, este se puede agotar. 

Qué pasa con este glucógeno cuando hacemos ejercicio

Cuando nosotros empezamos la sesión de entrenamiento, el cuerpo utiliza la glucosa que se encuentra libre en nuestra sangre, la obtiene de los alimentos que ingerimos como “pre workout” 

Conforme la sesión avanza, la concentración de glucosa comienza a bajar, y el músculo responde liberando glucógeno, hacia el torrente sanguíneo. 

Importancia de las reservas de glucógeno 

Ahora bien, como se mencionó previamente, la reserva de glucógeno muscular y hepático (tejido que conforma al hígado) es temporal y puede agotarse, algo que debemos evitar, sobre todo en deportes de resistencia como lo es correr largas distancias. Ya que si se llegan a agotar las reservas de glucógeno, es mucho más probable que la persona se fatigue, comience a tener molestias como calambres, escalofríos, mareos, vómito, e incluso pueda sufrir de una hipoglucemia.

Consulta el siguiente video informativo, que te ayudará a comprender mejor la importancia del consumo de carbohidratos y las reservas de glucógeno muscular en el desempeño físico:

Cómo asegurar una buena reserva de glucógeno

Debes incrementar el consumo de carbohidratos de 2 a 3 días previos a tu competencia, distribuidos a lo largo del día. 

Es decir: 

Por ejemplo: 

Una mujer de 22 años de 60kg, que entrena para un medio maratón debe de consumir 1 día antes de la competencia  60 kg x 8g= 480g de carbohidratos en todo el día. 

Otro ejemplo:

Un hombre de 50 años que pesa 80kg y entrena para un maratón, 3 días antes de su competencia deberá ingerir 80 kg x 7g= 560g de carbohidratos en todo el día.

Te recordamos que es importante cuidar la calidad de los alimentos que usarás como fuentes de carbohidratos, pues se ha visto que la reservas de glucógeno se llenan más fácilmente consumiendo carbohidratos complejos, que puedes encontrar en: frutas, verduras, granos entero y lácteos. 

Te invitamos a conocer más sobre cómo funcionan los carbohidratos, su importancia y  los alimentos ricos en estos, en el artículo: “Los carbohidratos” que está disponible dentro de la herramienta <<Conoce Más>>.

En pocas palabras…

Cuando realizas ejercicios como correr, es muy importante consumir la correcta cantidad de glucosa para que así, puedas mantener tus reservas de glucógeno y evitar síntomas como calambres, escalofríos, mareos, vómito, además de poder alcanzar tu máximo rendimiento como corredor.