¿Debes incrementar el consumo de proteína si eres corredor?

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Este artículo contiene información crucial acerca de la importancia que tiene el consumo de proteína en los corredores.

En este artículo aprenderás:

Si un corredor debe de comer más proteína que una persona que no corre.
Cuánta proteína debes de consumir al día siendo corredor.
Carbohidratos vs Proteínas.
Tips muy sencillos para incluir más proteína en tu alimentación.

“Un corredor necesita aumentar la cantidad de proteína en su dieta.”

¿Verdad o mito?

A pesar de no ser bodybuilders o hacer un deporte enfocado en fuerza, los corredores efectivamente deben de incrementar su consumo de proteína diario. Esto no solamente es esencial para la construcción y reparación de los músculos, sino también para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la producción de hormonas y enzimas necesarias para que el cuerpo pueda mantenerse sano.

Te explicamos el por qué y el cómo:

Un adulto promedio requiere aproximadamente de 0.8 g de proteína por kilo de peso.

Es decir, si pesa 80 kg él o ella deberá de consumir 64 g de proteína al día

→ (80 x 0.8 = 64)

En el caso de los corredores debe de haber un incremento en el requerimiento de proteína, ya que el consumo de este macronutrimento ayuda a la recuperación del glucógeno y evita su pérdida en el músculo. Te invitamos a consultar nuestro artículo “¿Qué es el glucógeno y cómo se forma?” dentro de nuestro programa para entender mejor su importancia al correr.

La recomendación de consumo de proteína en corredores para el mismo adulto promedio de 80 kg va de 1.2 g/kg de peso a 1.7 g/kg de peso al día.

→(80 x 1.45 (el promedio entre 1.2 y 1.7) = 116) = 116 g de proteína al día

Esto dependerá de su plan de entrenamiento, la cantidad de ejercicio que esté haciendo y su dieta.

Te recomendamos acudir con un nutriólogo para saber con exactitud cuánta proteína requieres.

Entonces, ¿La proteína es el macronutriente que más se tiene que consumir como corredor?

Los corredores requieren más carbohidratos que proteína en su consumo diario. Esto, porque los carbohidratos son la forma más rápida de obtener la energía que el cuerpo necesita para correr.

20% de las calorías totales que se deben consumir al día, deben provenir de las proteínas, mientras que en el caso de los carbohidratos puede llegar a ser hasta un 70% en deportistas de alto rendimiento.

Si no existe un aporte suficiente de carbohidratos, el corredor puede sentir fatiga más rápido, tener una pobre recuperación, lesiones, sobrecarga o correr mucho más lento.

Por está razón, debemos darle más prioridad al consumo de carbohidratos y olvidarnos del mito de sobrecargarse de proteína.

Cómo incluir más proteína en tu alimentación

Aquí te dejamos formas muy sencillas:

Consumo de proteína en polvo

Esta no solo se limita a licuados, existen otras formas de integrar un scoop de proteína en polvo a tu dieta. Por ejemplo, si vas a desayunar avena a la hora de cocerla agregale un scoop de tu proteína favorita y canela.

Agrega leguminosas

Frijoles, lentejas y habas… Estos alimentos son altos en proteína y pueden darle el boost que necesitas. Puedes agregarlo a tus platillos favoritos, como ensaladas.

Nueces y frutos secos como snacks

Estos alimentos son perfectos para consumir como colación, ya que no solo son altos en proteína, sino también en grasas saludables y fibra. Llévalos siempre contigo.

Quinoa > Arroz

La quinoa es un grano integral que contiene más proteína y fibra que el arroz. Esta es una forma muy sencilla de sustituir un alimento por otro más alto en proteína.

Alterna tus proteínas

No comas pollo o salmón todos los días, busca variedad en tus platillos agregando diferentes tipos de fuentes de proteína como pescados, lácteos y carnes magras.

Si quieres leer más sobre la composición de las proteínas y sus funciones en el cuerpo, no dejes de visitar nuestro artículo “Las proteínas” en la herramienta <<Conoce Más>> en nuestra página www.liberatusalud.com.