Artículo 3 de 7- Proteínas para la Recuperación y Construcción Muscular en Corredores

En este artículo aprenderás:

• Cuánta proteína necesitas según tu nivel de actividad

• Cuáles son las mejores fuentes de proteína para corredores

• Cómo incluir proteínas de origen animal y vegetal en tu dieta

La cantidad de proteínas necesarias varía según el nivel de actividad. 

AND, DC, ACSM

1.2 - 2.0 g/Kg de peso/día

• Rango alto: atletas que practiquen deportes de fuerza y potencia (levantamiento de pesas, sprints)

• Rango bajo: Atletas que practiquen deportes de resistencia

ISSN

1.4 - 2.0 g/Kg de peso/día. 

Recomendación General

Proteínas (g/Kg de peso/día)

Hombres y Mujeres

1.2 - 2.0

Alimento

Tamaño de una porción

Calorias

Hidratos de carb.

Proteinas

Grasas

Fibra

Atún fresco

30 gramos

43 kcal

0 g

7 g

1.5 g

0 g

Bacalao fresco

45 gramos

82 kcal

0 g

18 g

0.6 g

0 g

Bistec de res

30 gramos

36 kcal

0 g

7.2 g

0.8 g

0 g

Camarón cocido

5 piezas

34 kcal

0 g

7.1 g

0.4 g

0 g

Cangrejo cocido

40 gramos

41 kcal

8.1 g

0.7 g

1.7 g

0 g

Cecina

25 gramos

40 kcal

0.2 g

6  g

1.6 g

0 g

Claras de huevo

2 piezas

32 kcal

0.5 g

7.2 g

0.1 g

0 g

Milanesa de pollo

30 gramos

34 kcal

0 g

7 g

0.5 g

0 g

Pechuga de pollo asada sin piel

30 gramos

48 kcal

0 g

8.7 g

1.2 g

0 g

Pescado blanco (tilapia, trucha, etc)

75 gramos

35 kcal

0 g

7.3  g

0.5 g

0 g

Proteína en polvo a base de suero de leche

2 cdtas

33 kcal

3.1  g

5.8 g

0 g

0.6 g

Pulpo cocido

25 gramos

41 kcal

1.1 g

7.5 g

0.5 g

0 g

Queso cottage

3 cdtas

90 kcal

1.7 g

6.6 g

0.9 g

0 g

Salmón 

30 gramos

55 kcal

0 g

6 g

3.2 g

0 g

Arrachera de res

30 gramos

56 kcal

0 g

8.4 g

2.2 g

0 g

Barbacoa

50 gramos

54 kcal

0 g

7.6 g

2.4 g

0 g

Chuleta de cerdo

½ pieza

54 kcal

0 g

7.6 g

2.4 g

0 g

Jamón de pavo

2 rebanadas

54 kcal

0.1 g

8 g

2.1 g

0 g

Queso fresco o panela

40 gramos

58 kcal

2 g

6.1 g

2.8 g

0 g

Huevo

1 pieza

68 kcal

0.5 g

5.5 g

4.7 g

0 g

Salchicha de pavo

1 pieza

120 kcal

1 g

14.6 g

6.4 g

0 g

Carne de res molida

40 gramos

107 kcal

0 g

7.2 g

8.5 g

0 g

Queso de cabra

35 gramos

94 kcal

0.3 g

6.6 g

7.4 g

0 g

Yogurt natural

1 taza

139 kcal

10.6 g

7.9 g

7.4 g

0 g

Leche entera

1 taza

148 kcal

11.2 g

7.9 g

8 g

0 g

Sardina

3 piezas

75 kcal

0 g

7.6 g

4.1 g

0 g

Atún en lata light

⅓ lata

37 kcal

0 g

6 g 

1.3 g

0 g

Tenemos un tip: Consume proteínas de origen vegetal + cereales. 

Así obtendrás tu dosis completa de aminoácidos. 

Alimento

Tamaño de una porción

Calorias

Hidratos de carb.

Proteinas

Grasas

Fibra

Alubias 

½ taza

124 kcal

25 g 

8.7 g

0.3 g

6 g

Frijoles 

½ taza

114 kcal

20.4 g

7.6 g

0.5 g

7.5 g

Bebida de almendra casera

1 taza

82 kcal

5.3 g

7.2 g

3.6 g 

1.4 g

Garbanzos cocidos

½ taza

135 kcal

22.5 g

7.3 g

2.1 g

8 g

Habas cocidas

½ taza

94 kcal

16.7 g

6.5 g

0.3 g

4.6 g

Hummus

5 cdas

125 kcal

10.7 g

5.9 g

7.2 g

4.5 g

Lentejas cocidas

½ taza

115 kcal

20 g

9 g

0.4 g

7.8 g

Tofu

40 gramos

58 kcal

1.7 g

6.3 g

3.5 g

0.9 g

Tempeh

100 gramos

193 kcal

9 g

18 g

11 g

6.6 g

Alga espirulina

100 gramos

26 kcal

2 g

6 g

0.4 g 

3.6 g

Proteína en polvo vegana 

10 gramos

34  kcal

0.7 g

8.1 g

0.3 g

0.6 g

Edamames

100 gramos

81 kcal

7 g

8 g

4 g

1 g

Cacahuates

14 piezas

73 kcal

2.7 g

2.9 g

6.2 g

1 g

Semillas de girasol

4 cditas

575 kcal

17 g

23 g

50 g

10 g

Levadura nutricional (Nutritional Yeast)

100 gramos

327 kcal

9 g

29 g

5 g

27 g

Salchicha de soya

1 pieza

64  kcal

2.5 g

4.6  g

4.5 g

0.7 g