Cuando correr es parte de nuestro día a día, no solo se trata de entrenar, sino de cuidar nuestro cuerpo con la alimentación adecuada. Es esencial lograr un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas, potencializando nuestro rendimiento

¿Estás listo para aprender cómo balancear los carbohidratos en tu dieta y sacarles el mayor provecho?

 

¿Qué pasa en el cuerpo? 

Cuando los consumimos → nuestro cuerpo los metaboliza en glucosa → esta es la moneda de energía de nuestro cuerpo → el cuerpo aprende a usarla y distribuirla sabiamente. 

Ojo: los carbohidratos son la primera fuente de energía, pero una vez que los hemos agotado, nuestro cuerpo recurrirá a la grasa almacenada . 

He aquí la importancia de estos dos macronutrientes. 

 

Cuándo debo consumirlos: 

Deben estar presentes en tu alimentación antes, durante y después de la carrera o entrenamientos. 

1. Antes: 

Es la fuente principal de energía para nuestro cuerpo, así que el consumirlos antes nos dará:

• El combustible inmediato para poder realizar el ejercicio 

• Nos dará reservas energéticas que se almacenan en el músculo como glucógeno 

Agregalos a tu alimentación de la siguiente manera: 

 

Recuerda: Combina estos alimentos con fuentes de proteínas y grasas, para tener la energía necesaria y llegar al máximo rendimiento. 

 

No te olvides del carb load: 

Este concepto se refiere a aumentar la ingesta de carbohidratos 2 o 3 días previos a un evento de larga duración (más de 90 min)

Toma en cuenta estos puntos al realizarla: 

• De 2 a 3 días previos: 

El 85 y el 95 % de la dieta debe constar de carbohidratos complejos, acompañado de un entrenamiento de menor intensidad. 

• La noche previa: 

No comas demasiado y procura cenar temprano. Cena algo ligero con una buena cantidad de carbohidratos. 

• La mañana de la carrera: 

Consume al menos un total de 150 gramos de carbohidratos. Pueden ser en forma de: un muffin, avena, pan, etc. 

Tip: Prueba tu estrategia de carb loading 1 mes previo a tu competencia. Haz una simulación de lo que comerías y harías unos días previos a tu gran objetivo. 

 

2. Durante la carrera: 

Cuando corres distancias más largas de 90 minutos, es necesario consumir algo durante el entrenamiento. 

Esto para que tu cuerpo pueda obtener los siguientes beneficios: 

• Obtener la energía suficiente 

• Otorgar a los músculos y sistema nervioso la energía necesaria para seguir con la carrera o entrenamiento 

• Prevenir síntomas como: fatiga, desmayos, neblina mental y confusión durante la carrera. 

Ojo: El tiempo en el que se deben consumir los geles dependerá de cada persona, por lo que deberás consultarlo con tu entrenador o nutriólogo y probar lo que te funcione a ti. 

Estas son nuestras principales recomendaciones:

 

Si tienes interés en conocer donde conseguir estos suplementos de glucosa, no dudes en consultar la sección <<Tips>> la ficha tip llamada “Geles de glucosa” para conseguir más información.

3. Después: 

Terminando de correr, agrega carbohidratos (al menos 30 g) para obtener los siguientes beneficios: 

• Recuperación muscular al regenerar el glucógeno.

• Disminuye el tiempo de fatiga posterior al entrenamiento  o carrera 

Pueden ser en forma de avena, pan o fruta, bebidas deportivas, muffins, bagels. 

Recuerda…

La estrategia adecuada de consumo de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas, o quedarse atrás por fatiga o lesiones.  

Es esencial elegir fuentes de carbohidratos nutritivos y equilibrados, que proporcionen energía, promuevan la recuperación muscular y apoyen tu salud general. 

¡Los carbohidratos y tú se volverán mejores amigos!