Dieta para perder grasa

Para que la pérdida de peso y grasa sea exitosa y de forma saludable, se requiere de tres puntos clave: el DÉFICIT CALÓRICO, es decir comer menos calorías de las que requiere el cuerpo, mejorar la CALIDAD de los alimentos y realizar ACTIVIDAD FÍSICA.

Recuerda que cada persona es diferente y requiere adecuaciones específicas a su persona, por lo que esta dieta te servirá como una guía basada en evidencia para lograr tu pérdida de peso. No olvides que antes de hacer un cambio en tu dieta debes visitar a tu médico y/o nutriólogo. 

Así que empecemos paso por paso: 

1. Déficit calórico 

Específicamente el cuerpo requiere de una cantidad de calorías diarias para realizar todas sus funciones corporales, desde parpadear, hacer latir el corazón, correr o trabajar. Este requerimiento de calorías es diferente para cada persona y depende de su género, edad, estatura y peso.

Para la pérdida de peso es necesario consumir menor cantidad de calorías de las que necesita el cuerpo, es decir:

• Si una persona requiere 2,000 kilocalorías para realizar sus actividades diarias, para poder tener una pérdida de peso y de grasa, es necesario consumir menos calorías. Autores y nutriólogos, recomiendan realizar una reducción de 300 a 500 kcal por día a la dieta, para perder peso de forma gradual.

Una persona que necesita 2,000 kilocalorías diarias 

Consume 1,700 kilocalorías diarias

Gasta 200 kilocarías con actividad física

Tendrá un déficit de 500 kilocalorías al día, donde perderás % de grasa corporal y peso

2. Mejorar la calidad de los alimentos

Los seres humanos tenemos que consumir 3 diferentes fuentes de alimentos, proteínas, carbohidratos y grasas, en una dieta de pérdida de peso lo ideal es consumir mayor cantidad de proteínas, luego de carbohidratos y por último de grasas. 

Para que estos 3 grupos estén a favor de nuestra pérdida de peso, tenemos que elegir los alimentos de mejor calidad, bajos en grasas saturadas y trans, altos en proteína, cereales complejos que aporten fibra, vitaminas y minerales.

PROTEÍNAS

Una dieta alta en proteína te ayudará a construir músculo y a sentirte con mayor saciedad, por otro lado la asimilación de las proteínas es más lenta, así que el metabolismo permanece activo durante más tiempo y se queman más calorías durante la digestión, por lo que es recomendado consumir proteína en cada tiempo de comida, sobre todo en el desayuno.

La proteína se divide en dos grupos, la fuente proteína de origen animal, como: huevo, leche, queso y carne, y la fuente de origen vegetal como: verduras, semillas y leguminosas.

Te sugerimos combinar estas dos fuentes para lograr recibir la mayor cantidad de nutrientes.

CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO (HdC)

A este grupo pertenecen: cereales (harinas), frutas y verduras, que son la principal fuente de energía del cuerpo, por lo que debemos cuidar que los consumamos de manera correcta. Existe el gran mito de que debemos eliminar los carbohidratos para perder peso, pero esto es totalmente incorrecto, lo que tienes que hacer es optar por los de mejor calidad y comer la cantidad suficiente de acuerdo a tus objetivos, no más ni menos.

Los mejores carbohidratos para tu salud son los que estén más cercanos a su forma ENTERA o NATURAL: vegetales, frutas, leguminosas, granos 100% enteros como: arroz integral, quinoa , trigo y avena.

De las calorías totales que consumimos en nuestra dieta, de 40% a 60% deben ser de  hidratos  carbono, los cuales se dividen en carbohidratos simples y complejos.

Disminuye los carbohidratos simples:

Los carbohidratos simples o de rápida absorción, se encuentran en azúcares procesados y refinados, como: galletas, pasteles, dulces, azúcar de mesa, papas fritas, almíbares y refrescos.

Debido a su carga de azúcares y baja cantidad de nutrientes, lo ideal seria consumirlos de forma ocasional. 

GRASAS

En la pérdida de peso es muy común escuchar que “no debemos comer grasas”, pero esto es un grave error, puesto que el consumo de este grupo tiene una función importante para la salud del cuerpo, ya que forman estructura celular, transportan vitaminas, e intervienen en la producción hormonal. Cuando comemos grasas en cantidades incorrectas o insuficientes podemos estar saboteando nuestra pérdida de peso, inclusive presentar desequilibrios hormonales.

Para la pérdida de grasa, tenemos que enfocarnos en consumir de 15% a 25% de calorías totales de la dieta y sobre todo asegurar el consumo de las de mejor calidad: 

Actividad física

Hacer ejercicio en una dieta de pérdida de peso es fundamental, ya que nos ayudará a alcanzar nuestros objetivos de manera más rápida, por esto hay que enfocarnos en hacer ejercicio, priorizando en la calidad y no en la cantidad. No es lo mismo una caminata de 30 min, que brincar la cuerda durante el mismo tiempo, puesto que brincar la cuerda demandará toda nuestra energía, ayudando a quemar más calorías y utilizar nuestra reserva de grasa.

El mejor ejercicio para perder peso es hacer cardio en HIT o de alta intensidad y levantamiento de pesas.

La OMS indica que los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Hay que resaltar que debemos estar activos durante todo el día, subir escaleras, caminar, movernos, no te limites a solo hacer una hora de spinning o gimnasio, sino también hay que recordar que debemos ser activos durante todo el día, por lo que te sugerimos lo siguiente: 

Evita el sedentarismo: 

Para evitar el sedentarismo y las tantas horas que pasamos en la computadora o tomando clases en nuestro escritorio, la OMS recomienda caminar 10,000 mil pasos al día, que equivalen a una distancia de 5 a 7 kilómetros.

Puedes medir la cantidad de pasos en tu celular con android/iOS o tu banda o reloj inteligente. 

Así que asegúrate de hacer el ejercicio que más te guste y de realizar tus 10,000 mil pasos al día ¡Empieza HOY!