Dieta de reseteo hormonal

La doctora Sara Gottfried, especialista en el sistema endócrino y su relación con la alimentación por la universidad de Harvard, MIT y University of California en EUA, en su best seller “The Hormone Reset Diet” (La dieta que resetea las hormonas), revela las claves dietéticas para restablecer el equilibrio y metabolismo hormonal.

La autora propone re-equilibrar el nivel de 7 hormonas: la leptina, hormona del crecimiento, insulina, cortisol, tiroides y estrógenos, a través de eliminar alimentos que por su evidencia afectan en mayor medida el metabolismo, como: carne, azúcar, alcohol, cafeína, fructosa, cereales, gluten, lácteos y toxinas del ambiente.

El objetivo consiste en eliminar un grupo de alimentos específico, por un periodo de 3 días y los sustituirá por alimentos de mejor calidad, con el fin de: aumentar el metabolismo y la quema de calorías al desarrollar nuevos receptores de tiroides, aumentar la pérdida de peso, reequilibrando los receptores de estrógeno y progesterona y revertir el envejecimiento, restableciendo los receptores de glucocorticoides.

¿Por qué tres días? Tres días es la cantidad mínima necesaria para restablecer una hormona metabólica. Cuando se restauran estas 7 hormonas en periodos de tres días, tomará un total de 21 días regenerar la composición hormonal total. 

“Reentrada”

Después de restablecer las hormonas por el período establecido, deberá volver agregar los alimentos previamente eliminados, uno por uno, en un proceso llamado "reentrada". 

Específicamente esto consiste, en volver a introducir un alimento a la vez y observar la respuesta corporal durante tres días.

Primera fase de eliminación de alimentos

1. Del 1 al 3 día

Objetivo: equilibrar los niveles de estrógeno

Alimento a eliminar: carne roja y alcohol 

Hormona: estrógenos 

Sustituya por:

• Proteínas vegetales/leguminosas: lentejas, habas, frijoles y garbanzos

• Proteínas magras: pollo, huevo, leguminosas y pescados de agua fría (salmón, fletán, caballa y crustáceos)

• Grasas benéficas: chía, lino, girasol, piñones, nueces, almendras, ghee orgánico, aceite de nueces, chocolate al 80% de cacao, grasa de pato, aceite de oliva y aguacate. 

• Pescados de agua fría: salmón, fletán, caballa y crustáceos (ostras, camarones y cangrejo).

• Verduras: col rizada, acelgas, hojas de diente de león, espinacas y coles de bruselas

• Incremente 5 g más de fibra por día (mujeres de 35 a 45 g y hombres de 40 a 50 g por día)

• Frutas de bajo índice glucémico: arándanos, frambuesas, zarzamoras y moras azules

Beneficios: regula la insulina, mejora la digestión, reduce la inflamación, promueve la pérdida de grasa, ayuda a prevenir la diabetes, síndrome metabólico y el cáncer de ovario y endometrio.

2. Del 4 al 6 día

Objetivo: corregir la resistencia a la insulina

Alimento a eliminar: azúcar y alimentos procesados

Hormona: insulina 

Elimine los siguientes derivados del azúcar:

• azúcar de mesa blanca

• miel

• agave

• azúcar morena

• sucralosa (Splenda)

• jarabe de arce

• melaza
  

1. Elimine aderezos con azúcar: catsup, aderezos para ensaladas, salsas y cereales envasados. Si el azúcar es uno de los primeros seis ingredientes del producto, evítelo.

2. Elimine el azúcar en bebidas: refrescos, refrescos dietéticos, jugos y alcohol.

 

Sustituya por:

• Stevia 

• Alimentos fermentados: yogur, kéfir, miso, chucrut, encurtidos y kimchi

• Frutas de bajo índice glucémico: moras, blueberries, frambuesas, arándanos, aguacate o aceitunas. Elimine todas las demás frutas

• Carbohidratos de lenta absorción: camote, calabaza, leguminosas y quinoa

• Consuma mínimo de 2 a 3 tazas de vegetales al día (mitad cocidos y mitad crudos)

• Vegetales de hoja oscura: col rizada, acelgas, hojas de diente de león, espinacas y coles de bruselas.

• Proteína en cada tiempo de comida: huevo, pollo y pescados de agua fría (salmón, fletán, caballa y crustáceos) 

• Recomendación de proteína: 75 a 125 mg de proteína por día

• Es preferible no consumir snack o colaciones durante el día

Beneficio: equilibra los niveles de glucosa en sangre, reduce la inflamación, regula la hormona del apetito (leptina), promueve la pérdida de peso, quema de grasa y ayuda a prevenir la diabetes. 

 

3. Del 7  al 9 día

Objetivo:  regular los niveles de leptina

Alimento a eliminar: frutas y vegetales (fructosa)

Hormona: leptina

Sustituya por:

• Inicie el día con proteína: huevos, pollo y pescados de agua fría (salmón, fletán, caballa y crustáceos)

• Recomendación de proteína total: de 75 a 100 g por día

• Consuma mínimo de 2 a 3 tazas de vegetales al día (mitad cocidos y mitad crudos)

• Verduras bajas en fructosa: alcachofas, chucrut, espinacas, brotes de alfalfa, chícharos, camote, brócoli, calabaza, calabacín y champiñones

• No consuma snack o colaciones

• Grasas benéficas: aceite de coco, aguacate, nueces y grasas animales

• Evite las frutas y verduras por la noche: especialmente papas, tomates, berenjenas, pimientos morrones y tomatillos

• Recomendación de fructosa total: menos de 20 g por día

Beneficio: mejora la resistencia a la insulina, regula los ciclos de hambre y saciedad, aumenta el gasto energético que ayuda a mantener un peso corporal constante y apoya en la correcta función de las hormonas tiroideas.

4. Del 10  al 12  día 

Objetivo: regular la hormona del cortisol.

Alimento a eliminar: cafeína

Hormona: cortisol

Elimine: café, té negro, té verde, refrescos y bebidas energéticas.

Sustituya por: 

• Bebidas sin cafeína: agua caliente con limón y cayena, agua caliente con cardamomo, infusiones de hierbas e infusiones de hongos

• Consuma mínimo de 2 a 3 tazas de vegetales al día (mitad cocidos y mitad crudos)

• Vegetales de hoja oscura: col rizada, acelgas, hojas de diente de león, espinacas y coles de bruselas

• Proteínas magras: pollo, huevo, leguminosas y pescados de agua fría (salmón, fletán, caballa y crustáceos)

• Frutas de bajo índice glucémico: zarzamoras, blueberries, frambuesas, arándanos, aguacate o aceitunas

• Recomendación de carbohidratos totales: de 20 y 49 gramos por día

Beneficio: Reduce los niveles de cortisol, estrés y ansiedad, disminuye el agotamiento físico y mental, así como la alimentación emocional y descontrolada (especialmente del ansia de azúcar, grasas, sal y alcohol), equilibra los niveles de estrógenos, regula el metabolismo lento y promueve la pérdida de peso.

 

5. Del 13 al 15  día

Objetivo: equilibrar el funcionamiento de la glándula tiroidea

Alimento a eliminar: cereales y gluten

Hormona: tiroides 

• Evite granos como: harina, pan, trigo, centeno, cebada, avena, maíz, duro, mijo, arroz, espelta o cualquier tipo de harina de grano o ingredientes y subproductos hechos de los mismos

• Elimine alimentos procesados que contengan derivados del gluten o espesantes: fiambres, mostaza, encurtidos, helados, aderezos para ensaladas, sopas enlatadas, mezclas de sopas secas, cremas no lácteas, quesos procesados, salsas cremosas, cerveza y especias

• Elimine condimentos y sabores artificiales, que en la etiqueta contengan lo siguiente: condimento, saborizantes, proteína vegetal hidrolizada, maltodextrina y almidón alimenticio modificado.

• Evite los jugos de frutas y frutas secas

Sustituya por:

• Consuma mínimo de 2 a 3 tazas de vegetales al día (mitad cocidos y mitad crudos)

• Vegetales de hoja oscura: col rizada, acelgas, hojas de diente de león, espinacas y coles de bruselas

• Consuma con moderación aguacate, aceitunas y coco.

• Proteínas magras: pollo, huevo, leguminosas y pescados de agua fría (salmón, fletán, caballa y crustáceos)

• Recomendación de carbohidratos totales: de 20 a 40 g por día en pérdida de peso y 50 a 99 g por día en mantenimiento de peso

• Recomendación de proteína total: 80 a 110 g por día.

Beneficios: mantiene el metabolismo en un nivel saludable, por lo tanto garantiza una temperatura y frecuencia cardíaca correcta, regula el nivel de energía y la tasa de crecimiento adecuada, mejora la función del intestino, páncreas, cerebro y restablece los niveles de insulina y estimula la pérdida de peso.

 

6. Del 16  al 18  día

Objetivo: restablecer el funcionamiento de la hormona del crecimiento

Alimento a eliminar: lácteos

Hormonas: hormona del crecimiento

Elimine: leche, queso, mantequilla, crema, kéfir y yogur de origen animal.

Sustituya por:

• Proteínas magras: pollo, huevo, leguminosas y pescados de agua fría (salmón, fletán, caballa y crustáceos)

• Consuma mínimo de 2 a 3 tazas de vegetales al día (mitad cocidos y mitad crudos)

• Vegetales de hoja oscura: col rizada, acelgas, hojas de diente de león, espinacas y coles de bruselas.

• Leche de origen vegetal: de coco, almendra, hemp y kéfir de coco

• Sustituya la mantequilla convencional, por ghee orgánico 

• Prepare sopas cremosas, no lácteas o a base de agua

• Prefiera alimentos veganos. Revise las etiquetas para garantizar que no contengan caseína.

Beneficios: reduce los efectos del intestino irritable, mejora el funcionamiento del sistema inmune, elimina la retención de líquidos y regula el balance electrolítico, disminuye la inflamación y ayuda a prevenir el cáncer, diabetes, demencia y la obesidad.

 

7. Del día 17 al 21 

Objetivo: equilibrar los niveles de testosterona

Proceso: eliminar toxinas del ambiente

Hormona: testosterona

Consiste en reducir la exposición a las sustancias químicas sintéticas, en productos de belleza o limpieza, restrinja los que contengan: bisfenol A, ftalatos y micotoxinas.

Sustituya por: 

1. Productos de higiene orgánicos o naturales, libres de disruptores hormonales

2. Alimentos alcalinos como: frutas y verduras de color intenso, taza de agua caliente con limón y batidos de verduras

3. Consuma mínimo de 2 a 3 tazas de vegetales al día (mitad cocidos y mitad crudos)

4. Vegetales de hoja oscura: col rizada, acelgas, hojas de diente de león, espinacas y coles de bruselas

5. Aumente el consumo de fibra de 35 a 45 g por día

6. Semillas y especias: alcaravea, eneldo, cúrcuma, romero, tomillo y orégano

7. Utilice únicamente recipientes de vidrio y acero inoxidable

8. Realice actividades al aire libre

9. Ventile su hogar o coloque un filtro HEPA (purificadores de aire)

10. Productos de limpieza naturales: vinagre blanco, hierbas, bórax, aceite de oliva y jugo de limón.

Beneficios: equilibra los sistemas de producción de andrógenos, estrógenos y tiroides, evita la ganancia de peso corporal, apoya en el proceso de desintoxicación del hígado, optimiza la función de la insulina y leptina, mejora la inmunidad y previene los trastornos autoinmunes.

 

Reentrada

El objetivo es re-introducir cada alimento eliminado de forma paulatina, por un periodo de tres días, con el fin de identificar las reacciones del cuerpo y registrarlas en un diario personal.

Código personal de alimentos

¿Qué es? La creación de un código de alimentos será la herramienta escrita, como parte de su diario personal, donde podrá llevar un registro de cambios, síntomas y signos corporales, que surjan en respuesta a la ingesta de alimentos.

Instrucciones de la fase de reentrada:

1. Redacte su código personal de alimentos en su diario

2. Inicie con el alimento que más se le dificulta renunciar

3. Introduzca el alimento eliminado sólo en un tiempo de comida (desayuno, comida o cena)

4. Observe cambios como: hinchazón, gases, evacuaciones intestinales, agruras, malestar, dolores, cambio de peso, azúcar en sangre, pulso y estado de ánimo

5. Una vez que haya evaluado las reacciones durante 3 días, elija el siguiente alimento

6. No es necesario reintroducir todos los alimentos

Esta simple estrategia le brindará toda la información que necesita para un futuro de salud y vitalidad, basado en un peso óptimo y estable.

Estrategias de la Dra. Sara Gottfried en la etapa de reentrada de los alimentos

• Sea consciente de su alimentación, tome las mejores decisiones para su cuerpo y bienestar

• Medite todas las mañanas durante treinta minutos

• Planifique sus compras, recetas, cantidad y calidad de los alimentos, basado en el beneficio para su salud

• Elija alimentos que cuiden el impacto ambiental: orgánicos, no transgénicos y de pastoreo

•Coma más superalimentos (superfoods)

• Beba agua filtrada

• Registre todas las comidas y el tamaño de porciones la noche anterior y siga el plan al siguiente día

• Coma antes de eventos sociales, para evitar comidas fuera de su código de alimentos

• Tome tres respiraciones profundas con la parte baja del abdomen, inhalando el aroma de la comida, antes de dar el primer bocado

• Escuche con atención la saciedad de su cuerpo; al ingerir un bocado, baje el tenedor y mastique. Deje de comer cuando esté 70% satisfecho

• Inicie un modelo de alimentación saludable para sus familiares y comunidad

Revisar y actualizar su código de alimentos continuamente, hará que sea una herramienta altamente útil para usted. Procure registrar los alimentos que le ayudan a volver a la normalidad y aquellos que lo hacen abandonar su plan alimenticio. En caso de comer en exceso o ingesta de alimentos no ideales, re-calibre su código de alimentos. La finalidad de perfeccionar esta herramienta es mejorar su salud.