Correr y la Vitamina D

¿Sabías que muchos de los atletas de resistencia pueden presentar niveles bajos de vitamina D, afectando su rendimiento y recuperación, sin darse cuenta? 

Como corredor, este micronutriente es esencial para la salud ósea, la función muscular y la prevención de lesiones.

Tipos de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble y desempeña diversas funciones en nuestro cuerpo, desde síntesis de proteínas y función muscular, hasta implicaciones en la respuesta inmune y prevención del desarrollo de enfermedades cardiovasculares. 

Existen dos tipos de vitamina D: 

• Vitamina D2 o ergocalciferol: es la pre-vitamina D, que se puede encontrar en ciertos vegetales, levaduras y plantas. 

• Vitamina D3 o colecalciferol: esta es una forma activa de la vitamina D, normalmente proveniente de la exposición al sol. 

Los suplementos pueden ser una opción para aquellos que tienen dificultades para obtener suficiente vitamina D a través de la exposición solar o la dieta, especialmente durante los meses de invierno o para aquellos que pasan mucho tiempo en interiores. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio, ya que tanto la deficiencia como el exceso de vitamina D pueden tener efectos negativos sobre la salud.

La vitamina D en los corredores

En la población general, la mayoría de las personas sufre de deficiencias de esta vitamina, sin embargo, en atletas, se han encontrado números mucho más altos. 

Estas deficiencias, pueden traer consecuencias negativas como:

• Disminución en la resistencia, fuerza, potencia muscular

• Un mayor riesgo de fracturas por estrés o lesiones. 

Juega un papel importante en: 

• Resistencia y fuerza ósea: 

Correr es un constante golpeteo e impacto de los huesos con el suelo. Esto puede llegar a tener consecuencias en ellos y llevar a fracturas de estrés cuando hay una deficiencia, ya que la vitamina D participa en el proceso de absorción de calcio y por ende en el desarrollo de huesos fuertes y sanos. 

• Sistema Inmune: 

La vitamina D actúa como un regulador importante de nuestro sistema de defensa ante cualquier organismo dañino. Al realizar ejercicio de alta intensidad, se genera una disminución en la función inmune y un aumento en la probabilidad de enfermarse. Sin embargo, esta Vitamina puede ayudar a disminuir ese efecto y protegernos de enfermedades. 

• Inflamación: 

La vitamina D, puede actuar como anti inflamatorio por medio de nuestro sistema inmune, disminuyendo el estrés que se produce en nuestro cuerpo a causa del ejercicio.  

Requerimientos de Vitamina D en los corredores

Dado a que desempeña un papel importante en el cuerpo, y en el rendimiento físico de cualquier atleta, es importante cuidar que estemos cumpliendo con las recomendaciones establecidas, que son las siguientes: 

• 600 UI o 15 mcg para adultos entre 19 y 70 años 

• 800 UI o 20 mcg para adultos mayores a 71 años

Además, se recomienda agregar estos tips básicos a tu rutina diaria: 

• Exponerse de 5 a 30 minutos a la luz solar en brazos, piernas y espalda para promover su síntesis en la piel. 

• Se recomienda suplementación de 1,500 a 2,000 UI diarias, si hay una deficiencia.

• Consumir alimentos ricos en esta vitamina, como:

Te recordamos…

Mantener un equilibrio adecuado es clave para evitar tanto la deficiencia como el exceso de vitamina D, ya que ambos pueden impactar negativamente en el rendimiento deportivo y la salud en general. Prestar atención a tus niveles de vitamina D no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento como corredor, sino también a mantener tu bienestar a largo plazo.