No los dejes atrás Carbohidratos en Corredores

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Carbohidratos: El combustible que potencia tu rendimiento

Si alguna vez has sentido falta de energía en tu entrenamiento, es probable que los carbohidratos no estén haciendo su trabajo. Lejos de ser enemigos, son la principal fuente de combustible para tu cuerpo y cerebro…

¿Listo para descubrir cómo aprovecharlos al máximo?

En este artículo aprenderás:

Qué cantidad de carbohidratos necesitas según la intensidad de tu entrenamiento
Qué alimentos ricos en carbohidratos debes incluir en tu dieta
Cómo calcular tus necesidades diarias de carbohidratos

Amigos, no enemigos…

Los carbohidratos (compuestos orgánicos que incluyen azúcares, almidones y fibras, y son la principal fuente de energía del cuerpo) son esenciales para los corredores.

Proporcionan:

La energía necesaria para realizar ejercicios de alta intensidad y larga duración
Son capaces de almacenarse en el cuerpo como glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo) para poder usarse durante el ejercicio.

Para conocer con exactitud la importancia de este macronutriente en este deporte, no te pierdas el artículo “La importancia de los carbohidratos en corredores” que es parte de este programa.

¿Cuánto debo consumir?

La cantidad de carbohidratos que un corredor necesita depende de la intensidad y la duración de su entrenamiento.

De acuerdo a las propuestas del Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC), y el American College of Sports Medicine (ACSM), estas son las recomendaciones de carbohidratos al día según el nivel de intensidad del entrenamiento:

Entrenamiento ligero (<1 hora al día):	3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
Entrenamiento moderado (1 hora al día)	5-7 g/kg.
Entrenamiento intenso (1 - 3 horas al día):	10 g/kg.
Entrenamiento muy intenso (≥4 horas al día):	10-12 g/kg.

¿Cómo los puedo agregar?

Agregar alimentos ricos en carbohidratos te ayudarán a mantener tus niveles de energía a lo largo del día, construir una buena reserva de glucógeno y rendir en tus entrenamientos

Tip: Te proporcionamos unas tablas con un aproximado de cuántos gramos de carbohidratos aporta cada alimento, para determinar si estás consumiendo lo necesario o no…

Cereales integrales

Son una poderosa fuente de carbohidratos complejos. Proporcionan energía sostenida que se prolonga durante el tiempo.

Agregalos a tus comidas principales o como algún snack.

Alimento	Porción o equivalente	Energía (Kcal)	Proteína (g)	Lípidos (g)	Hidratos de carbono (g)	Fibra (g)
Avena	¾ taza	66	5.2	1.3	18.8	4.3
Arroz integral	1/3 taza	73	1.5	0.5	15.3	1.2
Pan integral	1 rebanada	67	2.4	1	12.6	1.1
Tostadas de arroz inflado integral	2 piezas	68.4	1.6	0.6	14.4	0.6
Tortilla de nopal	3 piezas	60	3.2	1.2	13.1	9
Pasta integral	1/3 taza	57	2.5	0.3	12.3	2.1
Pan integral	1 rebanada	67	2.4	1	12.6	1.1
Tortilla de maíz	1 pieza	64	1.4	0.5	13.6	0.6
Waffle integral	1 pieza	84	2.3	2.9	13.2	1.4
Cereal de salvado de trigo	1/3 taza	54	2.6	0.7	15.3	6.7
Bagel integral	1/3 pieza	60	2.5	0.3	12.6	0.9
Quinoa	20 g	74	2.8	1.2	12.8	1.2

Túberculos:

Son una poderosa fuente de carbohidratos, fáciles de digerir e ideales para hacer carb load.

Agregalos aquellos días que tengas que hacer carb loading previo a una distancia larga o competencias.

Alimento	Porción o equivalente	Energía (Kcal)	Proteína (g)	Lípidos (g)	Hidratos de carbono (g)	Fibra (g)
Papa	½	73	1.5	0.1	16.8	1.2
Camote	1/3 taza	73	1.1	0.2	16.8	1.3
Elote blanco	½ taza	66	2.3	0.4	16.2	2

Frutas:

Las frutas te aportarán una buena cantidad de energía por su contenido en carbohidratos, y también un gran aporte de fibra, minerales y antioxidantes.

Inclúyela como colación durante la tarde o como pre-workout antes de alguna sesión de entrenamiento.

Basándote en nuestras tablas de combinaciones y recomendaciones, podrás aprender cómo incluirlas adecuadamente para tus entrenamientos. Descubre los artículos: “Recomendaciones Nutricionales para Entrenamientos y Competencias de 5K y 10K” y “Recomendaciones Nutricionales para Entrenamientos y Competencias de 21 y 42K”.

Verduras:

Debemos incluirlas todos los días.

Aportan fibra para ayudar a tu microbiota y salud gastrointestinal y a su vez, una alta cantidad de nutrientes, y variedad de vitaminas y minerales.

¡No olvides agregar al menos 1 porción en cada comida principal!

Alimentos Ricos en Carbohidratos Simples

Los carbohidratos simples son rápidamente digeridos y pueden ser útiles para reponer energía rápidamente.

Incluyen alimentos como:

Azúcares simples
Productos lácteos
Dulces y postres

Puedes agregarlos durante tus entrenamientos largos o como pre workout.

Alimento	Porción o equivalente	Energía (Kcal)	Proteína (g)	Lípidos (g)	Hidratos de carbono (g)	Fibra (g)
Miel	2 cucharaditas	43	0	0	11.5	0.6
Arroz blanco	¾ taza	60	1.1	0.1	13.3	0.1
Pasta	½ taza	78	3.2	1.1	14	0
Barra de granola / avena	½ pieza	101	2.2	4.2	13.7	1.1
Granola	3 cucharadas	97	2.3	4	14.1	1.1
Pan blanco	1 rebanada	71	2.2	0.8	13.6	0.5
Tortilla de harina	1 pieza	80	1.9	1.9	13.4	0.1
Waffle	1 pieza	100	2.3	3.4	15.1	5.5
Tostadas de arroz inflado	2 piezas	63
Cereal endulzado	½ taza	59	0.5	0.5	13.6	0.6
Galletas maría	5 piezas	69	1.3	1.3	13.8	0.1
Galletas habaneras	4 piezas	75	1.8	1.7	13.1	0.6
Hot cake	¾ pieza	69	2.5	2.3	9.7	0
Bagel	1/3 pieza	65	2.5	0.4	12.6	0.5
Pan árabe	1/3 pieza	54	1.8	0.2	11	0.4
English muffin	½ pieza	67	2.2	0.5	13.1	0.8
Pretzels	6 piezas	69	1.7	0.6	14.5	0.6

¡Ahora ya lo sabes!

Los carbohidratos son un componente fundamental en la dieta de cualquier corredor. Su adecuada ingesta asegura que tengas la energía necesaria para tus entrenamientos y competencias, mejorando tu rendimiento y facilitando una recuperación más rápida