Guía para mujeres para empezar a hacer ejercicio después de los 50´s

Envejecer es parte de vivir. Tu edad cronológica va aumentado con el paso del tiempo, pero esto no quiere decir que tu edad física y tu fuerza tengan que deteriorarse. Muchos estudios realizados por diferentes instituciones, sugieren que el envejecimiento físico, está relacionado directamente con el estilo de vida y no con el avance de la edad cronológica. 

Por está razón, es muy importante darle prioridad a un estilo de vida saludable que incluya una buena alimentación, buenos hábitos de sueño, buen manejo del estrés y una rutina de ejercicio adecuada para tu grupo de edad. 

Libera Tu Salud te presenta está pequeña guía, que te lleva de la mano, para que puedas comenzar a hacer ejercicio si ya cumpliste 60 o más años. Recuerda que nunca es tarde para ponerte en forma y llevar una vida fit y saludable. 

Problema: combatir la pérdida de músculo

Después de cumplir 60, puedes perder entre 3% y 5% de tu músculo cada década, si no te encuentras activo. La pérdida de músculo puede parecer algo inofensivo, pero comenzarás a notar su importancia cuando te cueste más trabajo hacer tareas sencillas, como sentarte en el piso o levantar tus bolsas de compras. 

Solución: crecer tu masa muscular con ejercicio de fuerza 

De acuerdo a un estudio realizado por el Journal of Strength and Conditioning, a un grupo de hombres y mujeres mayores de 60 años, les tomó 10 semanas incrementar su fuerza muscular en las piernas en un 42% haciendo ejercicios de fuerza y funcionales. Si lo piensas es un periodo relativamente corto y la recompensa es muy buena. 

Te recomendamos buscar pequeños momentos de tu día, donde puedas incorporar ejercicios de fuerza. Por ejemplo, cuando veas televisión ten cerca de ti, un par de mancuernas ligeras con las que puedas hacer un par de ejercicios, mientras haces otra actividad. 

Recuerda que también es importante mantenerte activo con ejercicios cardiovasculares, por eso, te recomendamos combinar ambos ejercicios. Puedes utilizar un par de muñequeras con peso cuando salgas a caminar o hagas una clase de baile. Esto aumentará los beneficios de tu rutina. 

¡Lo más importante es que te diviertas y disfrutes tus sesiones de ejercicio!

Problema: mantenerte en equilibrio y activo socialmente 

Uno de los problemas con los que empiezas a lidiar a los 60, son los de equilibrio y evitar las caídas. Esto es normal, ya que tus huesos comienzan a debilitarse y pierdes el balance. También está etapa puede estar acompañada de mucho aislamiento social.

Solución: Ejercicios de flexibilidad y participación social

Hacer ejercicios de flexibilidad ayuda a corregir los desequilibrios musculares causados por el desgaste de la actividad diaria. Cuando un músculo está débil, otros trabajan más para compensar está debilidad, aumentando el riesgo de lesiones. La flexibilidad reduce esta tensión, mejora el rango de movimiento y disminuye el dolor. Se recomienda agregar estiramientos dinámicos a tu rutina diaria, para reducir el riesgo de lesiones y caídas. Algunos ejercicios que te recomendamos pueden ser yoga o pilates. 

Mantenerte activo socialmente y ser parte de una comunidad también es importante, no solo en la salud mental, sino también en la motivación para hacer ejercicio. Te recomendamos buscar un grupo de personas de tu edad para que hagan ejercicio juntos, ésto puede ayudarte a volverte más social y sobre todo disfrutar de tu ejercicio. 

Otras recomendaciones…

• Trabaja en tu postura: cuando notes que te estás encorvando al ver el celular o leer, enderézate y trabaja de manera consciente para mantenerte derecho. Un ejercicio muy valioso, podría ser recostarte en el piso con un toalla en forma de rodillo, a lo largo de tu columna vertebral y estirar tus brazos y piernas lo más que puedas. Estarás trabajando en tu postura sin lastimarte. 

• Agradécele a tu cuerpo después de cada sesión de ejercicio: al envejecer, los esfuerzos que hace tu cuerpo tienen un mayor impacto en él. La forma más sencilla de agradecerle todos los años que te ha dado y todo lo que te ha permitido hacer, es honrarlo y cuidarlo. Come sano, date un baño de sales, utiliza exfoliante y crema hidratante, ve a fisioterapia y escucha sus necesidades. 

• Crea consciencia en tu respiración: dedícale unos minutos en tu día a inhalar y exhalar de manera consciente. Esto te ayudará a sentirte con más energía, ser mucho más fuerte y a dormir mejor. Hacer ejercicios como yoga y pilates, te puede ayudar a volverte más consciente de tu respiración. 

La vida no termina cuando envejecemos, sino que nos brinda una nueva oportunidad cada día. Comienza a hacer ejercicio y adoptar nuevos hábitos hoy.