Programa para reducir el colesterol

¿Te detectaron colesterol alto? o simplemente ¿deseas prevenir que esto suceda?  El colesterol es una grasa que es necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo, siempre y cuando esté en las cantidades correctas. Ya que, de lo contrario puede provocar padecer enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y otros problemas. 

Te mostramos los alimentos que debes evitar e incluir en tu alimentación para mejorar y prevenir esta condición.

Al querer reducir el colesterol en nuestro organismo, habrá que considerar los siguientes factores: 

• Edad. Lo habitual es que el colesterol alto se manifieste a partir de los 25 ó 30 años, si bien cada día son más frecuentes los casos de niños y jóvenes, cuyos niveles deben estar por debajo de 170 mg/dl.

• Sexo. Las mujeres deben controlar los niveles de colesterol especialmente durante el embarazo y la menopausia, ya que en estas etapas se producen alteraciones en  los niveles de lípidos y lipoproteínas, respectivamente.

• Embarazo. Son necesarios los controles de las cifras, sobre todo, en aquellas pacientes con niveles altos de lípidos.

• Menopausia. Resulta habitual la subida del colesterol total y LDL frente a la disminución del HDL. Antes de la menopausia, las mujeres presentan niveles menores que los hombres. Sin embargo, a partir de ésta, las cifras son más elevadas que las masculinas. 

• Genética. La presencia de colesterol bueno en el organismo viene determinada genéticamente. Se trata de una predisposición heredada que, no obstante, puede ser modificada. Las concentraciones de colesterol están determinadas por la cantidad que produce el propio organismo y debe tenerse en cuenta tanto la historia familiar de altos niveles de colesterol sanguíneo, como de enfermedades coronarias.

• Peso. El exceso de peso suele ir asociado con un elevado nivel de colesterol total, al igual que la distribución de la grasa. Un aumento de la grasa en el tronco y en la mitad superior del cuerpo implica un mayor riesgo de infarto.

• Ejercicio físico. Para conseguir unos resultados más beneficiosos, éste debe ser regular de tipo aeróbico, como dar un paseo o una carrera suave, priorizando la duración en lugar de la intensidad y bajo prescripción médica. Permite el control del peso y reduce la presión arterial.

• Grasas. Su consumo favorece los casos de obesidad, el aumento de los triglicéridos y de la tensión arterial. Además, reduce la capacidad del organismo para eliminar el colesterol.

• Alcohol. Pese a que el consumo moderado (unos 30 g al día, poco menos de dos copas) aumenta el colesterol “bueno” y protege al “malo” de su oxidación, especialmente cuando se trata de vino tinto, una ingesta excesiva resulta muy perjudicial para el organismo y aumenta el colesterol LDL.

• Ácido Oleico. Presente, sobre todo, en el aceite de oliva (70%), el ácido oleico eleva la fracción de colesterol “bueno” y disminuye la del “malo”, por lo que su consumo es muy recomendable. También se encuentra en aceitunas, frutos secos, grasa y carne de cerdo.

• Dieta. Debe conseguir que prevalezcan las carnes magras, el pollo, el pavo o el conejo, además de las legumbres, las frutas, las hortalizas y el salvado de avena. También son importantes los productos lácteos descremados y consumir un máximo de tres huevos a la semana.

• Preparación de alimentos. En cuanto a la forma de preparación de los alimentos, las técnicas de la cocción, vapor, parrilla o plancha resultan más sanas.

Listado de recomendaciones generales para disminuir colesterol: 

Será necesario evitar los siguientes alimentos debido a su alto contenido de colesterol (grasa origen animal): 

• Cerdo: Chicharrón, carnitas, carne de cerdo con grasa visible y manteca.

• Embutidos: Paté, tocino, jamón, queso de puerco, longaniza, chorizo, salami, salchicha.

• Carnes con grasa visible (gorditos, pellejos, carne marmoleada) y vísceras (hígado, riñón, pancita, sesos y tripas).

• Quesos: queso crema, manchego, queso americano, cheddar, gouda.

• Lácteos: Leche entera, evaporada y condensada.

• Moderar consumo de mantequilla, mayonesa y evitar crema entera, margarina, manteca.

• Postres cremosos: helados, pastelería, betunes.

• Evitar consumir mariscos con frecuencia.

Preparación de alimentos

• Prepara los alimentos de manera sencilla: asado, a la plancha, a la parrilla, estofado, cocidos, al vapor, salseados, pochados, al horno y evitar los fritos, empanizados, capeados.

• Incluye alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas sin freír en aceite y respetando la porción.

• Incluye grasas buenas de fuentes vegetales: nueces, almendras, pistaches, cacahuates.

• Modera el consumo de sal y alimentos industrializados empaquetados debido a las harinas refinadas que pueden contener.

• Realiza una práctica constante de actividad física.

Lista de alimentos “anticolesterol”

Los niveles elevados de colesterol son una de las cuestiones de salud que hoy más nos preocupan. Ante un resultado demasiado alto en un análisis clínico, la primera medida suele ser la de retirar de la dieta los alimentos que sabemos que aumentan los niveles de colesterol en sangre.

Existe otra alternativa para tratar de bajar el colesterol: incluir en nuestros menús aquellos alimentos que, al contrario, ayudan a reducir el colesterol o limitan su absorción. En general, nos ayudan:

• Los alimentos con grasas insaturadas. Este tipo de grasas, presentes en el aguacate y el aceite de oliva, reducen las tasas de colesterol en sangre y el riesgo de formación de trombos y coágulos.

• Los alimentos ricos en antioxidantes. Los antioxidantes evitan la oxidación del colesterol LDL, un proceso responsable de gran parte de las enfermedades del corazón. Por eso, la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes contribuye a reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Son antioxidantes la vitamina E (frutos secos, germen de trigo y aceite vegetal), la vitamina C (pimiento, kiwi y tomate) y los compuestos fenólicos (té, verduras y frutas).

• Los alimentos con mucha fibra. La fibra facilita el tránsito intestinal, proceso imprescindible para eliminar el colesterol de la sangre a través de las heces. Está presente en verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL

Estos son algunos de los mejores alimentos para bajar el colesterol:

Ácidos Omega 3 

Son lípidos que el organismo necesita pero que no puede crear por sí mismo, sino que se obtienen a través de la dieta. Inhiben la síntesis del colesterol, ejercen un efecto vasodilatador y antiinflamatorio.

• Las nueces y las semillas de lino son excelentes fuentes de omega 3

• Los suplementos se presentan en geles, cápsulas y líquidos.

• La dosis óptima en personas adultas oscila entre los 800 y 1,200 mg diarios.

Nopal

Las pencas de nopal se pueden ingerir como verdura. Evitan la absorción de buena parte del colesterol ingerido, así como la conversión en grasa del exceso de azúcar en la sangre.

En México tenemos la fortuna de contar con esta excelente opción, inclúyela en tus comidas, lo puedes hacer de diferentes formas. 

También existen cápsulas y preparaciones a base de polvo de nopal deshidratado. La dosis habitual es de 2 g diarios de concentrado. Se toman 30 minutos después de las comidas principales, con un vaso de agua.

Extracto de caña de azúcar

A partir de la cera de la caña de azúcar se obtiene el policosanol, una mezcla natural de alcoholes alifáticos primarios que se ha demostrado muy efectiva para reducir el colesterol, además de ser antiagregante plaquetaria y de mejorar el rendimiento físico.

La dosis habitual es de 1 a 2 comprimidos diarios, que aporta 5 mg de policosanol, después de la cena. Se precisan 6-8 semanas para observar resultados.

Manzana

La pulpa de la manzana es rica en pectina, un tipo de fibra soluble que, como tal, retiene el agua. Pasa por el estómago sin ser absorbida y al llegar al intestino capta las sales biliares, una de las materias primas a partir de las cuales el organismo fabrica el colesterol.

Además, los flavonoides que aporta inhiben la agregación de las plaquetas y actúan como eficaces antioxidantes en la pared de los vasos sanguíneos.

Comer dos manzanas diarias durante varios meses resulta eficaz para controlar el nivel de colesterol y evitar la formación de cálculos biliares.

Levadura roja de arroz

Conocida en China como Hong qu, la levadura roja de arroz (Monascus purpureus) es uno de los remedios naturales favoritos en Oriente para tratar la indigestión, la diarrea y el dolor abdominal.

Actualmente se conocen sus propiedades para reducir el colesterol y constituye uno de los complementos dietéticos más efectivos para proteger la salud cardiovascular.

Se comercializa en cápsulas de 600 mg. La dosis puede oscilar entre una y cuatro al día, según el nivel de colesterol. Se toman tras las comidas.

Alcachofa

Esta peculiar flor de la familia del cardo es rica en esteroles, sustancias de origen vegetal similares al colesterol en su estructura química, que limitan la absorción de grasas en el intestino.

La cinarina, la pectina, los mucílagos y los oligoelementos que también aporta ayudan a activar diversas funciones enzimáticas, eliminar radicales libres, emulsionar mejor los lípidos y desintoxicar el organismo.

Para controlar el colesterol se toma una tableta de 250-350 mg de extracto de alcachofa tras las comidas.