Recomendaciones Nutricionales para Entrenamientos y Competencias de 5K y 10K

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Runners: Recomendación 5 y 10

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Correr carreras de 5K y 10K requiere una estrategia nutricional específica para maximizar el rendimiento y la recuperación.

Estas distancias, aunque más cortas que los medios maratones y maratones completos, aún demandan una preparación cuidadosa en términos de alimentación e hidratación.

En este artículo aprenderás:

Cómo planificar tu alimentación durante las semanas de entrenamiento
Qué comer el día de la carrera para obtener la mejor energía y resistencia
Cómo recuperarte adecuadamente después de la competencia

Entrenamientos y Competencias de 5K y 10K:

¿En qué consisten?

Las carreras de 5K y 10K son populares tanto entre corredores principiantes como avanzados. Estas distancias permiten mejorar la velocidad y resistencia sin la misma demanda física que un medio maratón o maratón completo. Para tener éxito en estas competencias, es importante considerar:

Entrenamientos de velocidad y resistencia: Combina sesiones de entrenamiento de intervalos con carreras largas.
Planificación de la hidratación: Mantén una buena hidratación antes, durante y después de los entrenamientos.
Nutrición adecuada: Asegúrate de consumir una dieta equilibrada que incluya todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.

Alimentación durante los días de Entrenamiento

Carbohidratos: Aumenta tu ingesta de carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras para mantener tus niveles de energía.
Proteínas: Incorpora fuentes de proteínas magras para ayudar en la recuperación y construcción muscular.
Grasas: Incluye grasas saludables en tu dieta para proporcionar energía sostenida.

Tiempo Antes del Entrenamiento

Alimentos Sugeridos

Suplementación

Hidratación

30-60 minutos

Snack ligero: Plátano o barra de cereales con nueces.

No es necesario suplementarse antes del entrenamiento.

200-300 ml de agua.

*Se recomienda tomar 150 ml por cada 10 min.

Durante el Entrenamiento

Tiempo Durante el Entrenamiento

Alimentos Sugeridos

Suplementación

Hidratación

Cada 45-60 minutos

No se recomienda consumir alimentos durante el entrenamiento.

No es necesario suplementarse durante el entrenamiento.

Agua con electrolitos o bebida deportiva a libre demanda.

*Se recomienda tomar 150 ml por cada 10 min.

Después del Entrenamiento

Tiempo Después del Entrenamiento	Alimentos Sugeridos	Suplementación	Hidratación
Dentro de los 30 minutos	Ingesta de proteínas. (20-30 g proteína). Ejemplo: Batido de proteína con plátano.	Scoop de proteína en polvo, si es necesario.	500 ml de agua o bebida deportiva.
1-2 horas	Comida rica en carbohidratos y proteínas: Ejemplo: Arroz con pollo y verduras.	No es necesario suplementarse después del entrenamiento.	300-400 ml de agua.

Alimentación el Día de la Carrera

Desayuno: Consume una comida rica en carbohidratos y proteínas, como avena con fruta y un poco de yogur, unas 2-3 horas antes de la carrera.
Durante la carrera: Para una carrera de 5K, es posible que no necesites comer durante la carrera. Para una carrera de 10K, considera llevar un pequeño refrigerio como una barra energética o gel, especialmente si la carrera dura más de una hora.
Hidratación: Bebe agua antes y después de la carrera. En distancias de 10K, también considera beber en los puntos de hidratación durante la carrera.

Tiempo Antes de la Carrera	Alimentos Sugeridos	Suplementación	Hidratación
1-2 horas	Comida ligera y fácil de digerir: Avena con frutas y miel o pan integral con mantequilla de maní y plátano.	Multivitamínico, si es necesario.	200-250 ml de agua
30-60 minutos	Pequeño snack: Barra energética o un gel energético. (Dependiendo de la escala de esfuerzo que implica tu carrera: 1-7 km no necesario. 8-10 km recomendable.)	No es necesario suplementarse durante la carrera.	200-300 ml de agua o bebida deportiva.

Durante la Carrera

Distancia	Alimentos Sugeridos	Suplementación	Hidratación
5K	No se recomienda consumir alimentos durante la carrera.	No se recomienda suplementación adicional.	Pequeños sorbos de agua en los puntos de hidratación.
10K	No se recomienda consumir alimentos durante la carrera.	Bebida con electrolitos, si es necesario.	100-200 ml de agua o bebida deportiva. *Se recomienda tomar 150 ml por cada 10 min.

Recuperación Post-Competencia

Rehidratación: Bebe agua o bebidas isotónicas para reponer líquidos y electrolitos perdidos.
Reparación muscular: Consume una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a la carrera para ayudar en la recuperación muscular. Ejemplos incluyen batidos de proteínas, pollo con arroz integral, o una ensalada con legumbres y quinoa.
Descanso: Permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente con un descanso adecuado y sueño reparador.

Tiempo Después de la Carrera	Alimentos Sugeridos	Suplementación	Hidratación
Dentro de los 30 minutos	Batido de proteínas con frutas.	Proteína en polvo, si es necesario.	Por lo menos 500 ml de agua o bebida deportiva.
1-2 horas	Comida rica en carbohidratos y proteína. Ejemplo: Ensalada de pasta con pollo.	Omega-3 (aceite de pescado) para la recuperación.	300-400 ml de agua.

¡Ya lo tienes!

Una estrategia nutricional bien planificada es esencial para el éxito en carreras de 5K y 10K. Asegúrate de seguir estas recomendaciones para optimizar tu rendimiento y mejorar tu recuperación.

Es importante recordar que cada persona es única y puede necesitar ajustes específicos en su plan nutricional, por lo que se recomienda consultar con un profesional de la nutrición para obtener una guía personalizada.

Dicho esto, los corredores, en general, deberían centrarse en incluir macro y micronutrientes clave a la hora de armar su dieta de running personal. No existe un alimento o un macronutriente que pueda darle a un corredor todo lo que necesita, por lo que las combinaciones de alimentos, con una variedad en el plato permiten amplificar los nutrientes y optimizar el rendimiento.