Recomendaciones Nutricionales para Entrenamientos y Competencias de 21 y 42 km

Entrenamientos y Competencias de 21K y 42K: ¿En qué consisten?

Las competencias de 21K y 42K requieren una preparación exhaustiva debido a la larga duración y la demanda física que implican. Es crucial considerar:

• Entrenamientos de resistencia: Incrementa gradualmente la distancia de tus carreras largas para construir resistencia.

• Entrenamientos de velocidad: Integra sesiones de entrenamiento de velocidad para mejorar tu ritmo.

• Recuperación: Dedica tiempo suficiente a la recuperación entre entrenamientos intensos.

 Consulta las gráficas y recomendaciones en el PDF.

Recomendaciones adicionales

Seguramente sentirás que estás comiendo demasiado, pero no te preocupes. La realidad es que,

¡todo esto es lo que tu cuerpo necesita para llevarte a alcanzar tus objetivos!

• Recuerda consultar con tu nutriólog@ para adaptar las porciones a tus requerimientos individuales.

• Procura practicar lo que consumirás antes y durante la carrera en tus entrenamientos de larga distancia (más de 90 minutos).

• Recuerda días previos a tu carrera descansar bien; duerme entre 7 a 9 horas al día y reduce factores estresantes.

• Monitorea el color de tu orina para determinar tu estado de hidratación.

• Recuerda después de tus entrenamientos consumir la suficiente cantidad de proteína, carbohidratos y grasas para una buena recuperación.

• Recuerda agregar 2 porciones de carbohidratos después de entrenar si tienes 2 sesiones de entrenamiento seguidas (ejemplo: correr + gimnasio).

Para tu recarga de carbohidratos:

• Aumenta tu consumo de agua; los carbohidratos necesitan de agua para mejorar su
  absorción.

• Lleva siempre snacks contigo para no prolongar el tiempo entre comidas.

• Opta por alimentos que ya hayas consumido antes y sepas que te caen bien.

Recapitulando…

Alimentación durante las semanas de entrenamiento

• Carbohidratos: Incrementa tu ingesta de carbohidratos complejos para mantener altos niveles de energía durante los entrenamientos largos.

• Proteínas: Asegura una ingesta adecuada de proteínas para la recuperación y construcción muscular.

• Grasas Saludables: Incluye fuentes de grasas saludables para una energía sostenida y funciones corporales óptimas.

Alimentación el día de la carrera

• Desayuno: Consume una comida rica en carbohidratos y proteínas unas 3-4 horas antes de la carrera. Ejemplo: avena con fruta y un poco de nueces.

• Durante la carrera: Para distancias largas como 21K y 42K, es esencial consumir carbohidratos durante la carrera. Usa geles energéticos, barras energéticas, o frutas secas para mantener tus niveles de energía.

• Hidratación: Bebe agua y bebidas isotónicas a intervalos regulares para mantenerte hidratado y reponer electrolitos.

Recuperación post-competencia

• Rehidratación: Bebe líquidos para reponer los niveles de hidratación perdidos durante la carrera.

• Reparación muscular: Consume una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a la carrera para apoyar la recuperación muscular.

• Descanso: Permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente con descanso y sueño reparador.

¡Ya estás list@!…

Una estrategia nutricional bien planificada es fundamental para el éxito en carreras de 21K y 42K. Asegúrate de seguir estas recomendaciones para optimizar tu rendimiento y mejorar tu recuperación. 

Este es el último artículo de la guía de alimentación para corredores de Libera Tu Salud, ya hemos cubierto todos los aspectos esenciales de la nutrición para corredores. Desde la importancia de una alimentación adecuada, pasando por los roles cruciales de los carbohidratos, proteínas, y grasas saludables, hasta las estrategias de hidratación y suplementación, y las recomendaciones específicas para distintas distancias de carrera. 

Los corredores, en general, deberían centrarse en incluir macro y micronutrientes clave a la hora de armar su dieta de running personal. No existe un alimento o un macronutriente que pueda darle a un corredor todo lo que necesita, por lo que las combinaciones de alimentos, con una variedad en el plato permiten amplificar los nutrientes y optimizar el rendimiento.

Es importante recordar que cada persona es única y puede necesitar ajustes específicos en su plan nutricional, por lo que se recomienda consultar con un profesional de la nutrición para obtener una guía personalizada.