Rutinas para caminar o correr

¿List@ para iniciar tu rutina? Perfecto, tú traes tus tenis y playlist favorita, nosotros te ponemos la rutina.

No importa si corres en casa, caminadora o en el exterior, nos adaptamos a ti.

Conoce las 3 rutinas para mejorar tu caminata y velocidad, incluyendo la técnica. 

Primero la técnica:

Dobla tus codos

Coloca tus codos cerca de tu cuerpo, lleve sus codos hacia atrás hasta que su mano esté a la altura de la cadera, y luego deje que sus brazos se balanceen hacia adelante, sin superar la altura del pecho

Endurece tu abdomen

Comprime tu abdomen, mientras mantienes tu espalda y pelvis en una posición neutra.

Hombros relajados

Normalmente tensamos los hombros y los llevamos hacia arriba al intentar ir más rápido, pero esto es un error. Trata de no tensarlos y relajarlos lo más que puedas.

Frente en alto

Mantenga la cabeza mirando de 10 a 20 metros de distancia. De esta manera podrás ver los obstáculos con anticipación y mantén tu mentón miranda hacia el piso. Esto ayudará a los músculos a ganar un mayor rango de movimiento.

Frente en alto

Mantenga la cabeza mirando de 10 a 20 metros de distancia. De esta manera podrás ver los obstáculos con anticipación y mantén tu mentón miranda hacia el piso. Esto ayudará a los músculos a ganar un mayor rango de movimiento.

Pensamiento de calma antes de iniciar

Antes de iniciar, date una pausa y toma respiraciones profundas. Ten presente tus objetivos, y recuerda ¿Qué quieres lograr de esta experiencia?

Una vez afuera trata de mantener el presente, siente la temperatura del aire, la esencia de la naturaleza, escucha los sonidos, observa a las otras personas, etc. Una vez lista, enfócate en tu respiración y sincronízala con tus pasos, inhala y exhala. 

Te mostramos 3 rutinas, para que elijas la que más se adapte a ti.

Plan de 4 semanas

Este plan mensual te mostrará como caminar rápido y constante de manera práctica y sencilla. Con objetivos semanales que te ayudarán a construir resistencia y velocidad. Asegúrate de ir escuchando a tu cuerpo mientras sigues este plan, si algún día necesitas hacer menos o bajar el ritmo, hazlo. Es mejor hacer poco que no hacer nada. 

Rutina en caminadora

¡Súbete a tu caminadora! Y prueba esta gran rutina de intervalos recomendada por la entrenadora Raj Hathirammani y sácale el máximo proyecto a tu ejercicio. Se alterna entre ir a paso ligero y veloz, con el fin de ayudarte a adaptar tu esfuerzo físicos y mental a incrementar tu entrenamiento.

Camina desde casa: 

Puedes iniciar esta gran rutina en tu cuarto o sala, prueba este work-out creado por la doctora Celia Pomperani, entrenadora certificada. Elige una playlist alineada a los latidos por minuto indicados en esta rutina, en Spotify encontrarás buenas opciones.

 Los movimientos incluidos son: caminar, toques laterales, patadas y levantamiento de rodillas. 

Calentamiento: 5 minutos

Ritmo del calentamiento: 130 latidos por minuto (beats per minute-BPM)

Primer segmento de caminata rápida:

Duración: 9 minutos

Ritmo: 145 bpm

2do Segmento de caminata rápida

Tiempo: 10 minutos

Ritmo: 145 bpm

Enfriamiento: 5 minutos

Reduce el ritmo: 128 bpm

Consulta la información detallada descargando el PDF.