Proteínas

¿Qué son?

Las proteínas son uno de los tres nutrientes necesarios para el cuerpo humano y forman parte de la estructura de las células y el ADN.

¿Para qué sirven?

Principalmente son responsables de la construcción muscular, el pelo, las uñas, los tendones, los ligamentos y otras estructuras del cuerpo y se encargan de la reparación de tejidos.

¿Dónde los encontramos?

Se encuentran en: alimentos de origen animal, leguminosas, semillas y en menor proporción en cereales y vegetales.

Composición

Las proteínas son moléculas compuestas por bloques individuales de aminoácidos. Una proteína completa debe tener 21 aminoácidos. 

El cuerpo humano, produce 12 de los aminoácidos requeridos para formar las proteínas del cuerpo.

Sin embargo, no puede crear 9 aminoácidos por lo que los tiene que ingerir de la dieta, y por eso son esenciales.

Sus fuentes son:

Proteínas animales:

son alimentos de origen animal y se les considera una proteína completa, ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales. 

Proteína animal = proteína completa de 21 aminoácidos

Sus fuentes son: 

Leguminosas:

son alimentos que les falta uno o más aminoácidos esenciales, pero cuando se combinan con un carbohidrato, se convierten en una proteína completa y además no contienen grasas saturadas.

Leguminosa + carbohidrato = proteína vegetal completa de 21 aminoácidos

¿Qué nos aportan?

Los alimentos de origen animal y las leguminosas nos proporcionan proteínas, grasas y algunas vitaminas y minerales.

Es recomendado consumir del 15% al 25% de proteínas totales de la dieta.

Diferencias entre proteína animal y vegetal

Proteína animal

·  Mayor absorción/disponibilidad

·  Mayor contenido de aminoácidos esenciales

·  Mayor contenido de grasas saturadas

·  Menor contenido de fibra

·  Menor contenido de antioxidantes

·  Mayor fuente de vitamina B12

Proteína vegetal

·  Menor absorción/disponibilidad

·  Menor contenido de aminoácidos esenciales

·  Aporte de grasas saturadas/benéficas

·  Mayor contenido de fibra

·  Mayor contenido de antioxidantes

Las necesidades proteicas para las personas que realizan diferentes actividades son:

Sedentarias son de 0.8 gramos por kilogramo de peso al día.

Para deportes aeróbicos y en equipo, entre 1.2 y 1.4 gramos por kilogramo de peso al día.

Para deportes de fuerza y velocidad, entre 1.5 y 1.7 gramos por kilogramo de peso al día.

Recomendación de consumo:

Más verduras y leguminosas: se recomienda que al menos el 50% del total diario de proteína, proceda de fuentes vegetales.

Dale variedad:

Que tu consumo de alimentos provenga de no más de la mitad de fuentes animales,  para mantener un equilibrio adecuado. 

Proteína desde el desayuno:

Es recomendado consumir proteína en cada grupo de comida: desayuno, comida y cena, empezando desde que comienzas el día.