Tipos de programa de ayuno intermitente

Una de las grandes ventajas del ayuno intermitente es su flexibilidad y versatilidad para realizarlo. Por esto te mostramos algunas variaciones para que elijas qué plan va mejor contigo.

No existe un protocolo de ayuno intermitente médicamente definido, por lo que podrás encontrar mucha variedad de planes y cómo seguirlos. Es necesario consultar con tu nutriólogo y médico de confianza antes de iniciar tu plan.

Empecemos… 

• Ayuno intermitente w

• Ayuno periódico 

• Ayuno con días alternativos

Ayuno intermitente: éste indica que ayunarás una cantidad de horas específicas al día, quedando solo una ventana de tiempo para poder comer. Normalmente, se utiliza un << 16:8 hr >> es decir, que hay una ventana de 8 horas para consumir alimentos y se ayunará por 16 horas.  Se vería de la siguiente manera:

Esta cantidad de horas te permitirá recibir los beneficios del ayuno, como empezar a oxidar grasas como fuente de energía. Por otro lado, te ayudará de manera natural a reducir las calorías, ya que evitarás comer durante todo el día y ordenarás las comidas durante un periodo específico.

Durante el ayuno: al inicio de este proceso podrás sentir un poco de hambre, debilidad o náuseas, esto es completamente normal durante la etapa de adaptación. Para evitar esto es necesario estar bien hidratado, puedes tener cerca agua, café, té, o caldo de pollo, que aseguren un buen balance de fluidos. Es importante llevar una dieta que sea suficiente, variada y equilibrada, incluir alimentos de calidad, suficiente fibra y proteína, grasas saludables y combinación de alimentos que den saciedad, ya que la dieta elegida durante esta etapa será la clave para facilitar el ayuno y perder peso. Te recomendamos visitar a tu nutriólog@ para recibir una guía específica para ti.

Ayuno periódico: éste se refiere a un << 5:2 días >>, durante 5 días te alimentarás de manera usual, y dos días no consecutivos de la semana solo consumirás el 25% de las calorías totales, que equivalen aproximadamente a 500 a 600 kcal. Un ayuno de este nivel puede prevenir deterioros neurodegenerativos, como el Alzheimer, Parkinson, además de ser un complemento para el tratamiento de la resistencia a la insulina e infarto.

Los dos días de ayuno son tu elección y se pueden acomodar a tu agenda, siempre y cuando no sean consecutivos.

No consumir casi ningún alimento por un día entero te puede parecer aterrador, pero esto será todo lo contrario, ya que el no comer disminuye la acción de la insulina llevándote a no tener apetito y sentirte bien.

Durante la ventana de alimentos: Al solo consumir un 25% de calorías es importante que sean bien aprovechadas, agregando carbohidratos altos en fibra para dar mayor saciedad. Puedes dividir esas 500 calorías en 2 o 3 pequeñas comidas, como avena con crema de maní, o un smoothie proteico de yogurt. Te recomendamos visitar a tu nutriólog@ para recibir una guía específica para ti.

Ayuno con días alternativos: se refiere a hacer ciclos de ayuno cada 24 horas en cualquier día de la semana. Donde incluso si te es difícil no comer nada durante un día, puedes agregar el 25% de calorías diarias a tu día de ayuno. La idea de este tipo de plan es la flexibilidad, que te permite recibir los beneficios tanto hormonales como celulares, e irte adaptando. Este plan es la mejor opción para personas más avanzadas. Te mostramos dos ejemplos:

Durante la ventana de alimentos: Al ser un plan tan flexible te recomendamos aprovechar los días sin ayuno para seguir una dieta completa, suficiente, variada y equilibrada, e incluso si es posible llevar una dieta con déficit calórico donde se incluyan alimentos de calidad, suficiente fibra y proteína, grasas saludables y combinación de alimentos que den saciedad, ya que la dieta elegida durante esta etapa será la clave para facilitar el ayuno y perder peso. Te recomendamos visitar a tu nutriólog@ para recibir una guía específica para ti.

¿Cómo elegir el plan ideal?

Pregúntate lo siguiente:

¿Cómo la pasas cuando sientes hambre?

Si tiendes a sentir periodos constantes de hambre durante el día o eres propenso a presentar niveles bajos de azúcar, lo ideal sería que empieces con ayunos cortos.

¿Tienes alguna restricción en la dieta?

Alergias alimentarias o preferencias como el veganismo pueden dificultar que obtengas los nutrientes que se requieren en solo una comida. 

¿Buscas beneficios más allá de la pérdida de peso?

Ayunar por mayores periodos de tiempo fomenta la autofagia, este es el proceso clave para lograr mayor longevidad, beneficios anti-envejecimiento y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Buscas resultados rápidos o te interesa una estrategia para impulsar tu pérdida de peso?

Piensa en tu objetivo y considera qué plan te puede ayudar a alcanzarlo, es importante indicar que no existe nada inmediato y que entre más tiempo de ayuno mayor quema de grasa. 

¿Tienes una vida social muy activa que implica comer fuera?

Si es el caso, el ayuno intermitente <<16:8 hr>> o el ayuno diario <<5:2 días>> tienden a ser más flexibles

¿Te cuesta trabajo seguir una dieta?

El ayuno intermitente tiende a ser muy adaptable y llevadero, además que ha demostrado en algunos estudios tener mayor adherencia que las dietas tradicionales.

¿Qué tanto te ejercitas?

La combinación de ejercicio y ayuno es una opción muy eficiente, pero algunos deportistas pueden necesitar alguna comida pre o post entreno de recuperación, en este caso te puede facilitar el ayuno intermitente o ayuno con días alternativos.

¿Te gusta cocinar o pasas de ello?

El plan de ayuno diario y el ayuno con días alternativos, te puede ayudar a reducir el tiempo que inviertes en la cocina.

¿Tienes alguna prescripción médica que afecta que pases tiempo sin consumir alimentos?

Sin duda evitar cualquier ayuno de 24 horas.Consulta a tu médico siempre en cada caso.

¿Presentas diabetes tipo II, resistencia a la insulina o pre-diabetes?

El plan de ayuno diario <<5:2 días>> te puede ser una herramienta benéfica. No olvides visitar a tu médico antes de iniciarlo.

No olvides que lo más importante es que el plan se adapte a tus necesidades y cumpla tus objetivos. Iniciar gradualmente es la mejor opción, sé paciente con tu proceso y siempre acompáñalo de tu médico y nutriólog@.