Crees estar sufriendo de una intolerancia alimenticia

Sí durante el día sufres de dolor de cabeza, problemas gastrointestinales, irritabilidad, fatiga, o confusión… ¿Has considerado que te esté cayendo mal algún alimento?

En efecto estos síntomas pueden ser causados por una intolerancia o sensibilidad a algún alimento. Es importante decir que no es lo mismo una intolerancia que una alergia, esta última afecta al sistema inmune causado por la sobrerreacción a las proteínas de algunos alimentos, que pueden provocar síntomas severos y llegar a consecuencias graves. Mientras que en una intolerancia, el cuerpo no es capaz de digerir algún alimento de manera correcta o simplemente puede irritar el sistema digestivo.

Con el tiempo demasiada exposición a ciertos alimentos puede provocarnos intolerancias, como los lácteos o el gluten. A diferencia de las alergias, las intolerancias pueden ser identificadas con un test médico y la mejor forma de curarlas es haciendo una dieta de eliminación, menciona la experta Erica Zellner, nutrióloga integrativa en Parsley Health. 

Aproximadamente el 90% de las alergias o intolerancias son causadas por diez alimentos:

¿Cómo funciona la dieta de eliminación? La idea consiste en ir eliminando los alimentos más conocidos por ser alérgenos (como: el gluten, lácteos, trigo y soya) y posteriormente los alimentos que sospeches que te provocan mayor molestia por un periodo de 3 semanas.  Después incorporarlos en la dieta uno a la vez, con el fin de poder identificar cúal es el que te está causando problemas, como si fuera un pequeño experimento.

¡Espera, no tan rápido! Hacer esto podría tomar por lo menos unos meses y puede provocar alguna deficiencia nutricional, por ejemplo si eliminas todos los lácteos tienes que buscar alguna fuente diferente de calcio. Así que para obtener mejores resultados te recomendamos acompañar tu proceso con un nutriólogo y antes de definir si es intolerancias o alergia visita a tu médico. 

Existen diferentes niveles de dieta de eliminación, algunas más radicales que otras, qué nivel elegir depende de las preferencias personales y de los síntomas.

Primera fase- eliminación

1. Cura tu intestino: Por las primeras 3 semanas eliminarás de uno a máximo dos grupos de alimentos, lo ideal es empezar por los más comunes: gluten-trigo, lácteos, huevo y soya. Durante el tiempo de eliminación el cuerpo también se está curando y la inflamación y otros síntomas deberían empezar a desaparecer. Para este proceso te recomendamos lo siguiente: 

• Enfócate en ti: en una dieta tradicional de eliminación se quitan  alimentos conocidos por sus efectos como: gluten, lácteos, soja, azúcar refinada, alcohol, cafeína, huevos, maíz, leguminosas y verduras solanáceas (como: tomates, pimientos y berenjena).  Pero esto dependerá de ti, si solo te afecta el huevo o la cafeína, no hay necesidad de eliminar más comida, enfócate en lo que ya conoces y en la sugerencia de tu nutriólogo o médico

• Trata de agregar: enfócate en lo que sí puedes comer, si eliminaste mariscos, prueba con pollo o carne baja en grasa, agrega granos libres de gluten como avena, quinoa, y otros tipos de grasas, como aguacate, aceite de oliva, frutas y vegetales. La clave está en encontrar balance con alimentos que contengan fibra, grasas saludables y proteínas. Estos tres nutrientes te darán energía y te ayudarán a sentirte satisfecho. Entre mejor te sientas te será más fácil no caer en la tentación de los alimentos eliminados.

• Abre el ojo: Existen muchos alimentos que vienen escondidos en los productos, por ejemplo: los productos cárnicos,  pueden contener soya, sin que tú lo sepas. Así que pon atención a todo lo que consumes.

Si el malestar persiste aún habiendo eliminado uno o dos grupos por el tiempo indicado, lo lógico es eliminar mayor cantidad de alimentos o seleccionar el que ya tengas detectado como problemático.

Segunda Fase- Reintegración

Empezando la cuarta semana empezarás a reintroducir los alimentos ya previamente seleccionados uno por uno. Y en esta fase es cuando sucede la magia, ya que aquí descubrirás qué alimentos puede tolerar tu cuerpo y cuáles sólo puedes comer en ciertas cantidades, en otras palabras tú límite exacto.

1. Empieza incorporando los lácteos: De forma gradual ve re-incorporándolos, por ejemplo: el primer día solo agrega 1 ⁄ 4 de taza de leche, al segundo día 1 ⁄ 2 taza y en el tercero la taza completa. Cada día anota las cantidades y los síntomas que vayan surgiendo. Llegando al cuarto día corta toda la leche de nuevo. Esto permitirá que la inflamación o síntomas disminuyan antes de probar un alimento nuevo, esto puede darte tiempo de evitar los efectos que se presenta días u horas después (una taza de leche un miércoles puede generar síntomas hasta el sábado). Si la leche te parece un alimento muy fuerte para empezar por su alta cantidad de lactosa, elige uno más suave, como yogurt, crema o algún queso de conservación.

2. Luego agrega gluten: La semana que termines de experimentar con los lácteos pasa al gluten. Del día 1 al 3 prueba con cantidades progresivas y en el 4to día córtalo totalmente. Continúa con este método con cada alimento que desees cada 7 días. Es un proceso que puede consumir tiempo, pero tu esfuerzo te dará resultados.

Tips finales

• Ve suave con la cafeína: Te recomendamos ir disminuyendo la cantidad de café, incluso antes de empezar con la dieta, cada cierto tiempo bájale a la cantidad de tu taza y asegúrate de estar bien hidratado para no sufrir los síntomas de abstinencia.

• Reconsidera tus hábitos: ¿Después de un mal día buscas reconfortarte con alimentos con mucha azúcar? No te culpamos, pero la mayoría de las dietas de eliminación no está permitida. La nutricionista Zellner recomienda hacer actividades para disminuir esta sensación como salir a pasear a tu perrito o escuchar tu música preferida.

• Ten tu alacena completa y variada: Compra nuevos alimentos para reemplazar los que eliminaste. Digamos que dejaste el maíz, en vez de tortillas regulares prueba las de nopal. Encuentra maneras de hacer el proceso lo más normal y fácil posible.

Al finalizar la dieta serás capaz de tomar decisiones informadas acerca de tu cuerpo y cómo mejorar tu nutrición.